雖然追求身體平衡發(fā)展聽起來很簡單 ， 但在實(shí)行中卻不那么容易 。幸運(yùn)的是你可以通過以下的“推與拉”相結(jié)合的訓(xùn)練計(jì)劃來爭取肌肉的全面發(fā)展 。
   三大優(yōu)點(diǎn)
   一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉 ， 全面加強(qiáng)力量 ， 在練習(xí)過程中 ， 使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉 ， 既提高鍛煉效果 ， 又減少了恢復(fù)時(shí)間 。由于這是一個(gè)十分平衡的練習(xí)計(jì)劃 ， 在練習(xí)中你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點(diǎn)所在 ， 從而迅速采取措施加以糾正與補(bǔ)救 。
   除此之外 ， 這套計(jì)劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為兩次 。經(jīng)過4——6周的鍛煉 ， 你就能初見效果 ， 包括力量的增長與體型的改善 。
   練習(xí)方法：
   每套練習(xí)每周做1次 。先練“推”或“拉”都可以 ， 但一定要在兩次練習(xí)之間安排1天休息 ， 以便肌肉得到恢復(fù) 。當(dāng)然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運(yùn)動(dòng) 。練習(xí)的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動(dòng)作 ， 比如胸與背部推舉與下拉 ， 然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動(dòng)作 ， 比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓 。
   如何使此計(jì)劃適應(yīng)個(gè)人情況？
   1、每次只有30分鐘練習(xí)時(shí)間——把組間休息時(shí)間減到30——45秒 ， 然后省略一些相似的動(dòng)作 ， 但是必須確保每個(gè)肌肉群每次得到一項(xiàng)練習(xí) 。
   2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變 ， 但增加使用重量 ， 減少每組次數(shù) 。選擇可以完成6——8組次的最大重量 。
   3、 想減肥——可以把整套動(dòng)作編排為循環(huán)練習(xí)以提高心率與熱量消耗 。從每套練習(xí)中選出5個(gè)動(dòng)作 ， 第一個(gè)練習(xí)做2組 ， 每組12次 ， 組間休息10——15次 ， 然后

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