誰都想擁有漂亮的肱二頭肌 ， 尤其是年輕的健美愛好者 。下面就向大家推介6個(gè)塑造肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作 。1.杠鈴彎舉
發(fā)展肱二頭肌腹的經(jīng)典動(dòng)作 ， 各級(jí)訓(xùn)練水平者都適用 。重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹 ， 因此動(dòng)作能使 前臂保持適度外旋 。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立 ， 中握距（同肩寬）正握杠鈴 ， 垂于體前 。兩上臂貼緊身體兩側(cè) 。向上彎舉 ， 至肱二頭肌完全收緊 ， 稍停 。然后緩慢還原 ， 練習(xí)時(shí)身體不要前后晃動(dòng) ， 不要借助慣性力 。即使有意借力 ， 幅度也不能太大 。負(fù)重大時(shí)到最低點(diǎn)手臂不完全伸直 ， 以防肘關(guān)節(jié)受傷 。
2.曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉的特好練習(xí) ， 能增加肱二頭肌的厚度 ， 使肱二頭肌更飽滿 ， 造型更完美 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 兩手反握杠鈴 ， 臂伸直 ， 保持身體穩(wěn)定 。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn) ， 稍停 。然后 緩慢還原 。注意 ， 臂應(yīng)充分伸展 ， 動(dòng)作要慢；在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈 ， 用力控制住杠鈴 ， 但不要完全伸展 。
3.啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌 。交替練可減少借力 ， 使注意力更集中在目標(biāo)肌上 。
  動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳端或垂直靠背凳上 ， 雙手持啞鈴垂于體側(cè) ， 掌心相對(duì) ， 兩肘貼靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn) ， 向上彎舉 ， 同時(shí)前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌 ， 稍停 。然后控制性還原 。接著另一臂做相同動(dòng)作 。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭 ， 更好地分離肱二頭肌 。此動(dòng)作也可站立做 。
   4.啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度 ， 分離肱二頭肌 ， 突出肌峰 。它能使肱二頭肌充分伸展 ， 中高級(jí)水平者可安排在前面做 。
   動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在斜凳上 ， 雙手持啞鈴垂于體側(cè) ， 兩膝彎曲 ， 

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