自從有了跑步機(jī) ， 大家在家里就可以完成跑步、走路鍛煉 。但令人皺眉頭的是 ， 跑步機(jī)實(shí)在太單調(diào)了 ， 開頭還能跑一跑 ， 興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽臺(tái) 。
能不能想想點(diǎn)子讓你的跑步機(jī)使用也花樣多多呢? 當(dāng)然可以!美國健身協(xié)會(huì)教練諾瑪提供了一個(gè)12周的跑步機(jī)健身計(jì)劃 ， 它的特點(diǎn)是專業(yè)設(shè)計(jì) ， 精確把握 ， 不同的行走花樣在3個(gè)月中交替進(jìn)行 ， 運(yùn)動(dòng)量適中 ， 針對(duì)減肥、塑造體型有很好的效果 。
下面這張表就是諾瑪設(shè)計(jì)的12周的行走鍛煉計(jì)劃 ， 里面包含了不同的有氧運(yùn)動(dòng) ， 坡度走、變速走等 ， 運(yùn)動(dòng)量、時(shí)間都有明確的指引 ， 希望能對(duì)你有所幫助 。
基本運(yùn)動(dòng)：(1英里=1609米)
(以下三項(xiàng)每次健身都要進(jìn)行)
1、熱身(5分鐘)
·慢走1分鐘(1.5-2英里/時(shí)) 。
·速度不超過1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下 ， 踮起腳尖走30秒 ， 然后用腳后跟走30秒 。再做一次 。
·將跑步機(jī)斜面升高到6 ， 伸展雙腿大步走1分鐘 。
·放平跑步機(jī)斜面 ， 用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘 。
2、運(yùn)動(dòng)后舒緩(5分鐘)
·以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘
·減慢到1.5-2.5英里/時(shí) ， 走2分鐘
3、伸展運(yùn)動(dòng)：
·為了防止腳抽筋 ， 站在踏板邊上 ， 輕輕放下一邊腳后跟 ， 靜止45-60秒 ， 換另一邊腳后跟也如此 。
具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹
1、有氧行走：
熱身之后 ， 速度變?yōu)?-4英里/時(shí) 。感覺你需要深呼吸 ， 但說話毫不費(fèi)力 。記得走完后要做舒緩運(yùn)動(dòng) 。
第1-4周：走20分鐘 。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩 ， 后面與此相同)
第5-8周：走30分鐘 。這天總共需要：40分鐘
第9-12周：走50分鐘 。這天總共需要：50分鐘
2、變速走：
·熱身后 ， 用中速走(3-3.5英里/時(shí))5分鐘 。
·開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí)) ， 然后用中速(3-3.5英里/時(shí))走5分鐘 ， 又轉(zhuǎn)到快走 ， 再用中速 。這樣循環(huán)一共三次 。完成后做舒緩運(yùn)動(dòng) 。
第1-4周：加速快走用1分鐘 ， 練習(xí)總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘)
第5-8周：加速快走用2分鐘 ， 練習(xí)總共需要：36分鐘
第9-12周：加速快走用3分鐘 ， 練習(xí)總共需要：39分鐘
3、爬坡走：
·熱身后 ， 跑步機(jī)坡度定到0-1 ， 用3-4英里/時(shí)走5分鐘 。
·增加坡度(具體見下) ， 走5分鐘 。因?yàn)槠露鹊脑黾?nbsp;， 你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定的狀態(tài) 。
·重復(fù)一次以上兩種坡度的行走
·用0-1坡度走5分鐘 ， 然后做舒緩運(yùn)動(dòng) 。
第1-4周：坡度增加到4-5 。這天共需要：35分鐘
第5-8周：坡度增加到6-7 。這天共需要：35分鐘
第9-12周：坡度增加到8-9 。這天共需要：35分鐘
4、混合變速：
熱身以后 ， 進(jìn)行以下的程序 ， 記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng) 。
·曲線變速：
用3.5英里/時(shí)走30秒 ， 加速到4.5英里/時(shí)走30秒
再用3.5英里/時(shí)走45秒 ， 加速到4.5英里/時(shí)走45秒
然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘 ， 加速到4.5英里/時(shí)走1分鐘
·斜坡曲線變速：
跑步機(jī)坡度調(diào)到4 ， 走1分鐘 。調(diào)到5 ， 走1分鐘 。調(diào)到6 ， 走1分鐘 。調(diào)到7 ， 走1分鐘 。調(diào)到8 ， 走1分鐘 。然后調(diào)到7 ， 走1分鐘……每調(diào)低1級(jí)就走1分鐘 ， 一直調(diào)到4 。整個(gè)過程保持3-4英里/時(shí)的速度 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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