專門針對(duì)背部的鍛煉可以在健身房里專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行 。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器三種，都可以達(dá)到使背部緊實(shí)的功效 。

文章插圖
1.高位下拉器
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜 。主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了 。向下拉的時(shí)候速度要快，而往回放時(shí)就放慢一些 。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺 。
注意：
一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的，所以問題不大 。向下拉橫桿時(shí)不用拉到胸口，拉到下巴處即可 。
2.杠鈴
站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬 。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬 。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性 。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下 。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí) 。一個(gè)人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)重量 。對(duì)于女性，應(yīng)該盡量要輕 。
注意：
做的時(shí)候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果 。另外，在整個(gè)過程中要保持背部挺直，不能彎曲 。將杠鈴向下還原時(shí)動(dòng)作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動(dòng)作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在 。
3.坐姿平拉器
保持腳尖向前，膝蓋向前 。膝關(guān)節(jié)不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬 。挺胸，眼睛平視前方 。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下，然后再慢慢向前伸 。
注意：
需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達(dá)到鍛煉效果 。
4.劃船器
雙腳踩穩(wěn)，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直 。先用腳蹬，蹬到一半時(shí)用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段 。往回放時(shí)盡量向遠(yuǎn)處伸長(zhǎng) 。要知道阻力取決于速度，所以用手拉時(shí)發(fā)力一定要快 。
注意：
起動(dòng)時(shí)一定要先用腳蹬，很多人習(xí)慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬，這種錯(cuò)誤的做法一定要糾正過來 。
5.啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前 。雙肩用力向上提，然后放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以 。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉 。
注意：
和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習(xí)，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉 。

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