力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強(qiáng)阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏 。不要和坡度較勁兒，盡量放松，感覺(jué)踏板上的雙腳，將最大心率保持在75%～85%之間 。利用坡度，體會(huì)如何化逆境為轉(zhuǎn)機(jī)，用意志克服障礙，集中精力應(yīng)付開始讓人吃力的騎程 。
間歇區(qū)間強(qiáng)調(diào)的是強(qiáng)度、節(jié)奏 。時(shí)間和韻律 。控制強(qiáng)度，將最大心率控制在65%～92%之間，掌握好節(jié)奏，坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢.在兩個(gè)難度大的做功之間達(dá)到您的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)心率(最大心率的65%)，注意心率恢復(fù)的時(shí)間 。心率恢復(fù)得越快，體能就越好 。
如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅(jiān)定，在經(jīng)過(guò)前4個(gè)能量區(qū)間訓(xùn)練之后，可以來(lái)一個(gè)競(jìng)賽日訓(xùn)練——全力做功訓(xùn)練 。這個(gè)訓(xùn)練在一個(gè)穩(wěn)定的、無(wú)氧臨界狀態(tài)的心率下進(jìn)行，無(wú)跳躍，無(wú)站姿，速度上無(wú)大幅度起落，保持心率在80%～92%之間，盡量穩(wěn)定心率，理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時(shí)候，踩得最久最快的人將永遠(yuǎn)是贏家!
SPINNING之禁忌動(dòng)作
禁忌之一：在腳踏車上使用負(fù)重器材在車上舉重是無(wú)效而且不安全的 。運(yùn)動(dòng)肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行重量訓(xùn)練才是最有效的 。
禁忌之二：?jiǎn)问只蚍砰_雙手騎車在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴(yán)重受傷;在坐姿爬坡時(shí)，會(huì)造成腰部受力不均 。
禁忌之三：騎車時(shí)腳趾朝下它會(huì)造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木 。踩踏時(shí)雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏板的正中 。
禁忌之四：完全不加阻力 無(wú)阻力的踩動(dòng)是對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)，而且，在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害 。
禁忌之五：向后踩這個(gè)動(dòng)作會(huì)使腳踏松動(dòng)，當(dāng)腳踏掉下來(lái)的時(shí)候就可能致傷 。研究證明，向后踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的熱量，因此向后踩沒(méi)有任何優(yōu)勢(shì) 。
禁忌之六：在坐姿的時(shí)候使用握姿可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過(guò)度彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛 。當(dāng)需要往上看時(shí)，這種握姿易造成頸部的拉傷 。
禁忌之七：把腳放在車把上進(jìn)行伸展也許一般人都沒(méi)有足夠的柔韌度將腳放到車把上進(jìn)行伸展 。
動(dòng)感單車一族的健康食譜
作為動(dòng)感單車的愛(ài)好者，需要避免3類阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的食物：精加工的碳水化合物，如糖類(軟飲料、加工過(guò)的果汁、糖果、甜品)和白面粉食品(面、白面包、白米飯、各種包裝食品)——阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺;人造黃油;餅干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品——阻礙有氧系統(tǒng)的運(yùn)作，導(dǎo)致與飲食有關(guān)的心臟病和癌癥;咖啡因——抑制腎腺，削弱排壓能力 。
訓(xùn)練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會(huì)耗掉體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備，從而減緩新陳代謝的速度 。理想的食物包括水果，碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營(yíng)養(yǎng)均衡的粉狀食品 。
訓(xùn)練后，除了需要補(bǔ)充一些糖分，其他營(yíng)養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì) 。雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質(zhì)補(bǔ)給品都是蛋白質(zhì)的上好來(lái)源 。據(jù)估計(jì)，一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同 。比如，如果你的體重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦體重是119磅，你每天就需要攝入119克蛋白質(zhì) 。
水分也是特別重要的，沒(méi)有任何東西比水分更能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康 。哪怕它只有40分鐘的動(dòng)感單車訓(xùn)練，也有可能讓你嚴(yán)重脫水 。最好是每天飲用身體重量一半的水分(把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù))，這里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料 。大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過(guò)7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補(bǔ)水來(lái)源 。是否攝入了足夠的水分，你可以參照兩個(gè)指標(biāo)——尿液清澈水分足夠時(shí)的尿液應(yīng)該是清的;運(yùn)動(dòng)前后量體重：動(dòng)感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變，所飲的水正好補(bǔ)充了因流汗而失去的水分 。運(yùn)動(dòng)中的體重減輕只是暫時(shí)失水的結(jié)果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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