股四頭肌怎么練習(xí)才能刺激其快速增長(zhǎng)呢?下面我們就來(lái)看一下下面的文字 ， 或許會(huì)對(duì)您有所幫助.
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要想股四頭肌獲得新的增長(zhǎng) ， 推薦你使用下述震撼性訓(xùn)練計(jì)劃 。我在準(zhǔn)備奧林匹亞先生比賽的3～6個(gè)月里 ， 總使用這一計(jì)劃 ， 它對(duì)我似乎具有一種魔力 。
即使做了腿屈伸 ， 膝蓋也沒(méi)有準(zhǔn)備好去做大重量的深蹲 。因此 ， 我把腿舉當(dāng)作第二個(gè)練習(xí) 。腿舉有幾種形式 ， 我最喜歡的是垂直腿舉 ， 它可以使股四頭肌獲得很好的感覺(jué) 。仰臥在平板上 ， 腳蹬踏板向上推舉 ， 直到腿完全伸直 ， 然后慢慢地控制性還原 。不過(guò)這種練法容易損傷膝關(guān)節(jié) 。建議你在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上做腿舉練習(xí) ， 用腿推舉機(jī) ， 通過(guò)調(diào)整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開(kāi) ， 腿高位、腿低位 ， 或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來(lái)鍛煉股四頭肌的不同部位 。先做1組、12次/組的熱身 ， 接下來(lái)是3組、10～12次/組正式組 。
到你真正去做深蹲時(shí) ， 腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高 ， 準(zhǔn)備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線條了 。注意 ， 不要使用特別大的重量 ， 因?yàn)橥惹旌屯扰e練習(xí)已使股四頭肌有些疲勞了 ， 故深蹲時(shí)各組應(yīng)逐漸增加重量 。如果你通常能用400磅做深蹲 ， 那么你現(xiàn)在不要使用超過(guò) 300磅的重量 。要知道 ， 在完成腿屈伸和腿舉練習(xí)后 ， 300磅的重量會(huì)讓你感覺(jué)到有1噸重 。
起初我曾錯(cuò)誤地用深蹲作為第一個(gè)練習(xí) ， 后來(lái)才知道那不是聰明的選擇 ， 因?yàn)楹苋菀自斐上ドw損傷 。另外 ， 我還曾嘗試在10分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部 。這也是一種錯(cuò)誤 ， 千萬(wàn)不要匆忙地進(jìn)行訓(xùn)練 。為了使肌肉的體積和質(zhì)量獲得最優(yōu)化增長(zhǎng) ， 你需要花時(shí)間使肌肉的溫度升高 。
我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習(xí) ， 然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組 ， 動(dòng)作速度較慢 ， 還原時(shí)更要注意控制 ， 以使股四頭肌在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張 。
深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習(xí)作為熱身 ， 然后做2-3組、8-10次/組的正式組 。
為了使股四頭肌獲得震撼性的增長(zhǎng) ， 每周只需練1次 ， 以使其有充分的恢復(fù)時(shí)間 。不要?dú)埧岬卣勰ツ愕耐炔?nbsp;， 只要能科學(xué)正確地進(jìn)行訓(xùn)練 ， 股四頭肌就會(huì)迅速做出反應(yīng) 。
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