麒麟臂，水桶腰纏上了你?想要把粗手肥腰瘦下來，努力做運(yùn)動(dòng)吧 。小編今天就教你2組普拉提動(dòng)作，讓你一次性瘦手臂又瘦腰 。
文章插圖
肩部與手臂伸展 訓(xùn)練目的：伸展手臂的肌肉群，增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，緊實(shí)手臂肌肉 。動(dòng)作要領(lǐng)：在拉動(dòng)手臂時(shí)，不要低頭，始終保持頭與脊椎成一直線，腹部收縮，保持身體直立 。意識(shí)引導(dǎo)：想象肘關(guān)節(jié)與頭頂有一塊磁鐵彼此吸引 。
(1)雙腿自然盤坐，挺直脊柱，雙手伸直放于身體兩側(cè)，指尖輕觸地面，吸氣準(zhǔn)備，雙手經(jīng)體側(cè)高舉過頭，十指相扣 。
(2)呼氣屈肘，右手拉動(dòng)左手使肘關(guān)節(jié)盡量與頭頂成一直線 保持15秒 。
(3)吸氣，伸直 手臂向上還原 。
(4)呼氣，屈肘，左手拉動(dòng)右手做反方向拉伸，保持15秒 。
(5) 吸氣，伸直雙手，呼氣，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手由后前劃圈，再次回到雙手向上伸展的姿勢 。重復(fù)練習(xí)2次，呼氣，雙手放松還原身體兩側(cè) 。
腰部側(cè)伸展 訓(xùn)練目的：伸展脊椎兩側(cè)和側(cè)腰的肌肉群，減去腰腹多余贅肉 。動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹部，臀部盡量緊貼地地板，不要因?yàn)檠縿?dòng)作帶動(dòng)臀部抬離地面 。意識(shí)引導(dǎo)：想象背部靠著墻坐立，身體沿著墻面下滑彎曲 。
(1)雙腿自然盤坐，挺拔脊椎，雙手伸直放于身體兩側(cè)，指類輕觸地面 。然后吸氣，左手向上伸展高舉過頭 。
(2) 呼氣，向右彎腰，右手撐地，吸氣保持 。
(3)再次呼氣，屈右手，手肘、前臂、掌心放在墊子上，加大伸展幅度，保持15秒 。
(4)吸氣，向上還原，右手向上伸展高舉過頭 。
(5)呼氣，向左彎腰，左手撐地，吸氣，保持 。
(6)同前面右手動(dòng)作，加大伸展幅度，保持15秒，左右交替伸展為1次，重復(fù)練習(xí)2次，呼氣，還原手臂 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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