普拉提是PILATES的譯音 ， 由德國(guó)人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立并推廣 。約瑟夫·普拉提從小體弱多病 ， 但他靠頑強(qiáng)的毅力 ， 讓自己的身體強(qiáng)健 ， 他研究出獨(dú)特的訓(xùn)練方法：既融入了西方人的“剛”——注意身體肌肉的訓(xùn)練 ， 又融入了東方人的“柔”——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心合一 ， 通過(guò)一系列的肌肉運(yùn)動(dòng) ， 剛?cè)峤Y(jié)合 ， 呼吸伸展 ， 來(lái)增強(qiáng)身體的敏感性和柔韌度 ， 更重要的是能快速雕塑出修長(zhǎng)緊實(shí)的體形 ， 尤其對(duì)腰、腹部及臀部的肌肉曲線(xiàn)塑形很有幫助 。
文章插圖
普拉提基本動(dòng)作
動(dòng)作1：背躺在地板上 ， 脖子放松 ， 保持脊椎的自然彎曲 ， 吸氣5拍 。慢慢吐氣5拍 ， 同時(shí)收縮腹部并起上身 。
動(dòng)作2：背躺在地板上 ， 腹部收縮 ， 并且雙腳離地 ， 背部需要緊貼地面 。同時(shí)脖子放松 ， 呼吸時(shí)把脖子抬起來(lái) ， 使頭部離開(kāi)地面 ， 同時(shí)提膝蓋并靠近上身 。
動(dòng)作3：面朝下趴著 ， 頭頂心向前 ， 沉肩 ， 收縮腹部肌肉 ， 將肚臍抬離地面 。每個(gè)動(dòng)作中都必須保持這個(gè)位置 ， 吸氣并且抬頭和手臂 。
動(dòng)作4：雙手撐地 ， 做出俯臥撐的姿勢(shì) ， 腹部、臀部收緊 ， 身體軀干成一條直線(xiàn) ， 靜止數(shù)秒 ， 身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng) ， 抬起 ， 放下 ， 反復(fù)做12——15次 。
動(dòng)作5：做出俯臥撐的姿勢(shì) ， 和動(dòng)作4前半部分一樣 ， 抬起左腿同時(shí)吐氣 ， 髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng) 。注意 ， 要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)腿的動(dòng)作 ， 當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣 ， 再換右腿時(shí)吸氣 ， 確保你的髖部不移動(dòng) ， 背部要放松還要做到沉肩 ， 并盡可能伸長(zhǎng)脖子 ， 兩腿輕輕地交替抬起 ， 放下 ， 保持均勻的速度 。
普拉提不僅是一種時(shí)尚 ， MM們的“甜點(diǎn)”(希臘語(yǔ)里稱(chēng)PILATES為午后的甜點(diǎn)) ， 同時(shí)它也適合各種年齡的男女 ， 包括從未參加過(guò)體育鍛煉的人 ， 只要你愿意 ， 都可以參與 ， 尤其是久坐辦公室的白領(lǐng)——肌肉失去力量 ， 頸椎、脊椎病痛常犯 ， 還有惱人的“救生圈”腰圍 。
普拉提會(huì)讓你在拉伸、呼吸、控制的練習(xí)中得以舒緩 。
普拉提基本要素
“專(zhuān)注、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久” ， 這16個(gè)字是做好普拉提的基本要素 。
1.專(zhuān)注
訓(xùn)練時(shí)注意力集中 ， 靜靜聆聽(tīng)身體的感覺(jué) 。
2.控制
動(dòng)作到位 ， 盡量達(dá)到教練要求的位置 。
3.重心
利用自身的重力帶來(lái)的阻力 ， 達(dá)到鍛煉肌肉的效果 。
4.呼吸
注意呼吸的深度 ， 盡可能用腹式呼吸法 。
5.流暢
動(dòng)作流暢 ， 速度均勻 。
6.準(zhǔn)確
姿勢(shì)準(zhǔn)確 ， 效果更佳 。
7.放松
冥想時(shí)仔細(xì)感覺(jué)身體的部位 。
8.持久
有意識(shí)地收縮需要鍛煉的肌肉 ， 保持緊張感 ， 消耗能量 。
年輕或不再年輕的女士夢(mèng)寐以求的——平滑、柔軟的身體 ， 苗條、健美的雙腿 ， 平坦、緊收的腹部 ， 在品嘗了普拉提這塊“甜點(diǎn)”后 ， 就會(huì)擁有 。
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