摘要：傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少 ， 但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉 ， 因為對他們來說 ， 久坐(或久臥)不動即意味著加速老化 。當(dāng)然 ， 他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動 ， 如以慢走替代跑步 ， 游泳替代健身操等 。
文章插圖
老年人參加體育鍛煉 ， 除選擇較小負(fù)荷的項目以外 ， 還應(yīng)量力而行 ， 持之以恒 ， 同時還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項指導(dǎo)原則：
一、重視有助于心血管健康的運動 。
如游泳、慢跑、散步、騎車等 。專家們認(rèn)為 ， 鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手” ， 老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要 。為保證心血管確實得到有效鍛煉 ， 專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動 ， 強度從溫和至稍稍劇烈 ， 這也就是說 ， 增加40%～85%的心跳頻率 。當(dāng)然 ， 年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可 ， 鍛煉的效果就差一些 。
二、重視重量訓(xùn)練 。
以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練 ， 其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用 。當(dāng)然 ， 老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練 ， 如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等 ， 而且每次不宜時間過長 ， 以免導(dǎo)致可能的受傷 。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練 ， 例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí) 。
三、注意維持體能運動的“平衡” 。
適度的運動對老年人很重要 。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內(nèi)容都
練習(xí)到 。體能運動的“平衡”應(yīng)包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運動 。搭配內(nèi)容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素 。
四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運動 。
傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少 ， 但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉 ， 因為對他們來說 ， 久坐(或久臥)不動即意味著加速老化 。當(dāng)然 ， 他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動 ， 如以慢走替代跑步 ， 游泳替代健身操等 。
五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素 。
鍛煉須持之以恒 ， 這對老年健身者來說 ， 也許比年輕人更為重要 。但遺憾的是 ， 由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾 ， 不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等) ， 由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果 ， 或使老年健身者半途而廢 。鑒于此 ， 健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計劃時 ， 還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒 ， 促其保持良好的思想情緒 。
健身未必就一定要去健身房 ， 其實只要你有了健身意識 ， 在日常生活中隨時隨地都可以健身 ， 比如澆花 ， 舉書 ， 收腹 ， 爬樓梯 ， 拖地等 。
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