瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦 。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分 。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的 。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉 。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問題 。
文章插圖
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一 。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳 。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí) 。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組 。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展 。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘 。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳 。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè) 。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí) 。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù) 。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù) 。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì) 。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ) 。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛 。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整 。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮 。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著 。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次 。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等 。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳 。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化 。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等 。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦 。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖 。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食 。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來 。
堅(jiān)定信心持之以恒
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 男性速效增肌的營(yíng)養(yǎng)選擇
- 增肌，應(yīng)該避免哪些錯(cuò)誤
- 大塊頭小技巧 快速增肌訓(xùn)練法
- 男性速效增肌的飲食策略
- 不能不知的健身秘密 不用器械也能輕松增肌
- 增肌運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)盲點(diǎn)，你注意了嗎？
- 如何選擇適合自己的增肌方式
- 想增?。空暿卟税?
- 增肌訓(xùn)練，不要操之過急
- 男人增肌健身講順序