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訓(xùn)練計(jì)劃：10~12次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
重量和尺寸(測(cè)量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強(qiáng)壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過(guò)于鍛煉背肌的時(shí)間。
訓(xùn)練三(第三個(gè)星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓(xùn)練機(jī)坐墊上，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側(cè)肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復(fù)原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)12次，然后休息90秒。
上述三組動(dòng)作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次。每重復(fù)一輪休息90秒。
29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來(lái) 。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓(xùn)練四(第四個(gè)星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓(xùn)練機(jī)站立，雙手舉過(guò)頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)8次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓(xùn)練二中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：第一輪練習(xí)重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪練習(xí)中重復(fù)10次，第三輪練習(xí)時(shí)重復(fù)12次。
3、山羊挺身
參照訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，休息90秒。在第二輪練習(xí)中，重復(fù)12次，最后一輪練習(xí)重復(fù)15次。
成功基點(diǎn)準(zhǔn)確計(jì)數(shù)
反推舉測(cè)試你的背部、后肩的力量。同時(shí)為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓(xùn)練二中對(duì)這個(gè)動(dòng)作的描述和圖解。在3 0秒內(nèi)盡可能多地做反推舉動(dòng)作。要保證每個(gè)動(dòng)作都到位，如果身體任何一個(gè)部位沒(méi)有把動(dòng)作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒(méi)能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來(lái)并且記下你所能完成的動(dòng)作數(shù) 。
查看你的進(jìn)步程度
記下你在反推舉測(cè)試中所重復(fù)的動(dòng)作數(shù) ，然后每個(gè)星期都做一次反推舉測(cè)試，根據(jù)下面的表格填寫(xiě) 。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
第二個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]
第三個(gè)星期 [重復(fù)動(dòng)作次數(shù)]

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