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目標(biāo)：提升你在訓(xùn)練中所得的收益
時(shí)間：僅需10分鐘
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢(shì) ，一個(gè)經(jīng)過良好訓(xùn)練的身體可以把能量從軀干傳送到四肢。你的身體傳遞能量的能力越強(qiáng) ，動(dòng)作就更有效率。

文章插圖
要想用最快的速度訓(xùn)練你身體的動(dòng)作機(jī)能，莫過于鍛煉我所謂的“支柱” ?！爸е卑绨?、軀干和臀部的穩(wěn)定性。它們合起來構(gòu)成了身體移動(dòng)的中心軸線。如果你的支柱缺乏力量，特別是臀部穩(wěn)定性不夠，能量就會(huì)從臀部“溜走” ，同時(shí)身體的其他部分也會(huì)變?nèi)?。相反的，塑造一個(gè)強(qiáng)壯堅(jiān)固的支柱，可以讓你在運(yùn)動(dòng)起來都比以前更棒——在每一項(xiàng)訓(xùn)練中都會(huì)迅速提高成績(jī) 。
按照下文的指示循環(huán)訓(xùn)練，從一項(xiàng)到另一項(xiàng)中間不要休息，每周鍛煉三天，每次鍛煉之后至少休息一天。每一組循環(huán)大概花費(fèi)十分鐘時(shí)間，所以如果時(shí)間允許的話，可以多練習(xí)一組。如果你每周一、三、五鍛煉，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一組，周三做兩組(1/2/1循環(huán)) ，在第二周和第四周中的周一和周五做兩組，周三做一組(2/1/2循環(huán)) 。
·完美的姿態(tài)
在辦公室里長(zhǎng)期坐著會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有心無力，難以做出各種動(dòng)作，絕大多數(shù)訓(xùn)練課程反而加劇了這個(gè)問題。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃教會(huì)你重新調(diào)整關(guān)節(jié)點(diǎn) ，重建身體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)：臀部、軀干和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削標(biāo)志著一個(gè)真正健康的身體。想做到這一點(diǎn) ，你需要一個(gè)健康的飲食，還需要鍛煉來加強(qiáng)力量和穩(wěn)定性。通過這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)你的腹部，可以幫助你更好的瘦身，并鍛煉腰腹肌肉。
·高效能的身體
在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn) ，可以鍛煉軀干，并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都會(huì)給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè) 。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.橋臥單手抬起
鍛煉肩部和軀干。
俯臥，姿勢(shì)類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.側(cè)橋臥
鍛煉肩部和軀干。
左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。

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