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不管換你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都會(huì)遇到那另人厭惡的平臺(tái)期。在臥推方面，你或許在6個(gè)月內(nèi)一無(wú)進(jìn)展。下面就談?wù)勅绾卧诙虝r(shí)期內(nèi)將臥推的最大重量(1reps)提高10% 。

文章插圖
你需要做到:
1、每天認(rèn)真做好訓(xùn)練日記。此計(jì)劃共10周。每日記日記可以使你很清楚的知道自己最近的臥推記錄以及在下次訓(xùn)練時(shí)需要采取的重量。在當(dāng)你實(shí)現(xiàn)了自己的愿望后，你也會(huì)清楚的了解到自己所走的道路以及需要改進(jìn)的地方。
2、在開(kāi)始次計(jì)劃前，你需要找到你的臥推的最大重量。
3、算出你的目標(biāo)：最大重量X(1+10%)
4、如果你目前的最大重量(1reps)為250磅，則你的目標(biāo)為275磅。
5、每周訓(xùn)練兩天。
訓(xùn)練計(jì)劃:
第一周
周二(大重量)目標(biāo)重量的 55%。.首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組10次重量為 151.5磅(275X55%)
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組10次，重量為121磅。
第二周
周二(大重量)目標(biāo)重量的60%. 首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組9次重量為165磅
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組9次。
第三周
周二(大重量)目標(biāo)重量的- 65%..首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組8次重量為179磅
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組8次，重量為143.2lbs
第四周
周二(大重量)目標(biāo)重量的- 70%. .首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組7次重量為192.5磅
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組7次，重量為154lbs
第五周
周二(大重量)目標(biāo)重量的75%..首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組6次重量為206.25磅
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組6次，重量為165lbs
第六周
周二(大重量)目標(biāo)重量的80% .首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組5次重量為220磅
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組5次，重量為176lbs
第七周
周二(大重量)目標(biāo)重量的85%.首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組4次重量為233.75
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組4次，重量為187lbs
第八周
周二(大重量)目標(biāo)重量的- 90%.首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組3次重量為247.5磅
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組3次，重量為198lbs
第九周
周二(大重量)目標(biāo)重量的95%.首先為兩組輕重量的熱身，之后做3組每組2次重量為261.25 磅)
周五(輕重量)-重量為周二的 80% 。做3組每組2次，重量為209lbs

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