腹部肌肉平時運(yùn)動較少 ， 如果不注意鍛煉 ， 腹部的贅肉容易逐漸增多 ， 肌肉變得松弛 ， 經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出 。多余的脂肪沉積在腰腹部 ， 不但難看 ， 而且也容易患各種疾病 。所以要加強(qiáng)運(yùn)動 ， 加速腰間血液循環(huán) ， 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速 ， 從而使腰部體質(zhì)更柔軟 ， 靈活性與柔韌性增加 。同時大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備 。
文章插圖
平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí) ， 使腹部肌肉得到全面的鍛煉 ， 消耗腹部多余脂肪 。
1. 仰臥 ， 雙膝自然彎曲 ， 下顎微收 ， 慢慢收緊腹直肌 。
2. 以腹部力量將肩部抬起 ， 該動作只要求肩胛骨離開和回到地面 ， 下腰部始終不離開地面 。卷起時呼氣 ， 還原時吸氣 。
注意腰椎不要離開平面 ， 背中部和上步離開即可 ， 過大地收下顎 ， 過分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部 。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉 ， 肌肉會酸痛 ， 但不會令頸部受傷 。
對角卷腹
對角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌 。
1. 仰臥在平面上 ， 雙腿彎曲將膝彎曲成90度 ， 手放在耳部 。左手放于腹部 ， 右腿抬高略彎 ， 也可伸直 。
2. 保持腰部固定 ， 以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對靠近的姿勢進(jìn)行卷腹練習(xí) 。
這個動作要保持身體的平衡 ， 注意不要移動盆骨 。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異 。
卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉 ， 對腹部塑形特別有效 。
1. 將雙腿搭在椅子上 ， 調(diào)整好角度 ， 上身平躺在地面 ， 腰腹部收緊 ， 雙手放在胸前或腹部 。
2. 吸氣 ， 以腹肌力量向上卷起 ， 到最高點(diǎn)時停留 ， 呼氣 ， 緩慢下落 ， 下落時吸氣 。
不要用雙手過分用力抱頭 ， 以免損傷頸錐 ， 下身要保持穩(wěn)定 ， 以腹肌力量抬起身體 ， 雙腳不要用力 。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好 。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉 。屬于較高水平的腰部練習(xí) 。
1. 俯臥 ， 伸展身體 ， 雙腿和雙臂向四周充分伸展 。
2. 拉長脊骨 ， 伸展手腳 ， 提起胸部 ， 手腳同時離地 。讓腹部和臀部憑證 ， 保持頸部、脊柱成一條直線 。始終保持腰部收緊 。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌 。
1. 仰臥在平面上 ， 如果在床上 ， 可用兩手抓住頭上方床沿 ， 或兩臂按住身體兩側(cè)床面 。
2. 兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起 。停留片刻后緩慢回落 ， 舉腿時快 ， 回落時稍慢 。緩慢練習(xí)運(yùn)動 。下落時吸氣 ， 提腿時呼氣 ， 在收緊腹部肌肉時完成腿部動作 。
仰臥挺髖起
主要作用于腹橫肌 。同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用 。|
1. 仰臥 ， 腳掌平置 ， 屈膝 ， 雙腳間距與盆骨同寬 。
2. 以腹部的力量提起身體 ， 直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線 ， 呼氣 ， 緩慢下落 ， 回到初始位置 。
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