一般來(lái)說(shuō)，會(huì)把瑜伽拜日式作為熱身動(dòng)作來(lái)練習(xí)，但是，時(shí)日久了難免厭倦，而且，拜日式也不適合身體僵硬的初學(xué)者，所以，今天介紹一套簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，2-3分鐘就可以完成，當(dāng)然，建議的瑜伽熱身時(shí)間是5-10分鐘，所以可以將一整套動(dòng)作練習(xí)兩次以上，也可以在每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候多作幾個(gè)深呼吸 。
文章插圖
練習(xí)一 頭部轉(zhuǎn)動(dòng)
1、呼氣，低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近 。
2、吸氣，將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置 。
3、抬頭，調(diào)整呼吸 。
4、吸氣，仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸 。
5、呼氣，將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈 。
6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸 。
動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)要有控制，尤其到前、后、左、右四個(gè)方位點(diǎn)時(shí)要有意識(shí)地拉伸，做短暫停留 。
練習(xí)二 身體轉(zhuǎn)動(dòng)
1、兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣 。
2、呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中要保持呼吸 。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作要有韻律 。
練習(xí)三 放松髖關(guān)節(jié)和骨盆
1、坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開(kāi)，雙手放在同側(cè)膝蓋上 。
2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓 。
動(dòng)作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動(dòng)作要有節(jié)奏，同時(shí)要有這樣的意識(shí)：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了（此動(dòng)作也可治療痛經(jīng)） 。
練習(xí)四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松
1、坐姿，雙腿大幅度打開(kāi)，弓腿，雙手從身后支起身體 。
2、呼氣，兩腿向右側(cè)傾 。
3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾 。
動(dòng)作要領(lǐng)：臀部保持不動(dòng)，左右交替反復(fù)做，身體后仰也可 。
這一套熱身運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)好處，就是可以作為瑜伽練習(xí)疲勞后的調(diào)整放松，或者如果練習(xí)時(shí)間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來(lái)練習(xí)也很不錯(cuò) 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 適合瑜伽初學(xué)者暖身的半側(cè)式
- 瑜伽熱身十二式
- 練瑜伽受傷需先冷敷再熱敷
- 提醒 做瑜伽的三大誤區(qū)
- 肌膚瑜伽排毒點(diǎn)亮膚色
- 瑜伽初級(jí)菜鳥(niǎo)必讀
- 注意 練瑜伽別練出 瑜伽病
- 男性可從瑜伽中獲益更多
- 練瑜伽準(zhǔn)備工作誤區(qū)
- 瑜伽的12條專(zhuān)業(yè)精神