1箭步蹲
1、站立、身體正直，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè) 。
2、右腿向前跨一大步，屈膝右膝位于右腳的正止方 。右大腿幾乎與地面平行；左腿在后屈膝，腳前掌撐地，左膝接近地面，身體正直 。返回開始位置，重復(fù)練習(xí) 。然后換左腿練習(xí) 。
2杠鈴下蹲
1．兩腳開立與胯同寬，兩手握杠鈴置于肩后，兩肘向下，脊柱保持自然狀態(tài)，收腹（圖1） 。
2．將體重落于腳掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部 。上身挺直，腰部自然彎曲，收縮腹?。▓D2） 。隨即，臀肌與大腿肌用力，伸直兩腿，恢復(fù)初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作 。杠鈴的重量在25～95磅之間為宜 。
3胸前下拉
1．選擇一根較長的握把，兩手握住兩端，間距寬于肩 。調(diào)整座位的高度，使大腿剛好扣在支撐墊下，兩膝彎曲，兩腳平放于地面，手腕與兩臂伸直，收腹挺胸，身體稍向后仰（圖1） 。
2．兩肩胛骨收緊，軀干的姿勢(shì)保持不變，用背闊肌的力量將兩肘向下、向內(nèi)拉至腰部位置時(shí)停止（圖2） 。用力下拉的同時(shí)，頸部向上伸直，肩胛骨向內(nèi)擠壓 。之后，伸直雙臂，恢復(fù)初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作 。拉力在45～90磅之間為宜 。
4坐式平拉
1．膝稍屈，兩腳放在支撐板上 。兩手握住拉力器把柄，兩臂伸直與腰間齊平，兩掌相對(duì)，收縮腹肌，兩肩胛并攏（圖1） 。
2．兩肘向腰間拉動(dòng)，直至手柄拉至臍部位置，肘部稍超過兩臀（圖2） 。兩臂伸直還原初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作 。拉力在30～60磅之間為宜 。
5仰臥啞鈴?fù)婆e
1．身體仰臥于凳子之上，兩膝彎曲，兩手各握一只啞鈴，兩臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然狀態(tài)（圖1） 。
2．兩肘向外下方彎曲，直至與兩肩成一條直線，兩臂保持平衡（圖2） 。利用胸肌的力量，將兩臂向上伸起，恢復(fù)至初始位置 。啞鈴的重量在8～20磅之間為宜 。
6上斜啞鈴?fù)婆e
1．將凳子調(diào)至30～45度角，身體斜臥在凳子上，兩膝彎曲，兩腳平放于地面，兩手各握一只啞鈴向上舉起，手掌向前 。收腹，上身保持自然姿勢(shì)（圖1） 。
2．兩肩胛骨收緊，兩肘向后、向下彎曲，直至與兩肩成一條直線，兩前臂相互平行（圖2） 。隨即，利用胸肌的力量將兩肘伸直，恢復(fù)初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作 。
7內(nèi)收大腿
1．坐在內(nèi)收機(jī)上，膝部彎曲，大腿內(nèi)側(cè)均依附于輔助板，兩腳放在腳桿上，兩腿間距稍寬于胯部，兩手握住兩側(cè)的把柄，收腹，背部靠在內(nèi)收機(jī)的后背上，上身挺直（圖1） 。
2．用力收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉，擠壓輔助板，但不要使它們接觸 。稍停，恢復(fù)初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，重量在50～100磅之間為宜 。
8外展大腿
1．坐在外展機(jī)上，兩膝彎曲并攏，輔助板剛好卡在兩大腿外面 。兩腳踏在腳桿上，兩手握住兩側(cè)的手柄，收腹，后背靠在內(nèi)收機(jī)的背墊上，上身挺直（圖1） 。
2．收縮髂腰肌，兩腿用力將輔助板向兩側(cè)撐開，之后還原，重復(fù)以上動(dòng)作 。重量保持在40～80磅之間為宜 。
9杠鈴硬拉
1．兩腳自然站立，兩手握住一根曲柄杠鈴（一手向前，一手向后），距離寬于兩肩 。彎腰，直至背部與地面平行 。兩膝稍屈，兩臂下垂，杠鈴貼于小腿前（圖1） 。
2．腿部用力，將身體挺直（圖2） 。稍停，屈膝恢復(fù)至初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作 。杠鈴的重量在25～45磅之間為宜 。
10球上屈伸

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