1、跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘

文章插圖
2、伸展器伸展
3、器械練習(xí)
每周四次
第一天Legs腿部訓(xùn)練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest，Shonlde胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓(xùn)練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥(niǎo) 8-12RM
第四天Arms手臂部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數(shù))
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴?fù)髲澟e 12-15RM
(以上4天的計(jì)劃 。每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組8-12個(gè)或8-15個(gè))
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運(yùn)動(dòng)

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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