誰曾經(jīng)立志成為搓衣板？都想塊頭不大卻很強壯，或者是塊頭很大也很強壯？通常來說，理想的電視劇中的人物都是塊頭又大又有力氣，而且還能給你以美的享受的人物 。下面的訓練能達到多元發(fā)展：ECO訓練 。

文章插圖
保證肌肉硬度的技巧
ECO分別代表爆發(fā)性的、封閉鏈式和開放鏈式的訓練 。爆發(fā)性訓練是指沖擊式的動作像蛙跳、從平凳上跳起的深跳撐 。封閉鏈式訓練是那些雙手或雙腳保持靜止只有身體移動的動作（像深蹲、俯臥撐和引體向上） 。開放鏈式動作的阻力來自你的手或腳，像腿曲伸和大多數(shù)啞鈴或杠鈴的上半身動作 。
爆發(fā)性動作必須在訓練的最開始做，這時肌肉纖維還處于新鮮狀態(tài) 。如果在疲勞時做這些動作，肌肉將不能快速和富有爆發(fā)力的收縮 。而且，當你疲勞時姿勢就可能不正確，受傷的風險也就會增加 。爆發(fā)性訓練針對的是快速收縮的肌肉纖維——也就是能夠增長的最大最強壯的肌肉 。從這些動作中獲得爆發(fā)性力量，會提高像深蹲和臥推這樣的核心推舉動作更大的力量 。此外，波士頓曼徹斯特大學的研究表明在力量訓練（像封閉鏈式動作）之前做爆發(fā)性訓練可以增加5％的力量 。
做這些動作時每組要不超過三次，且每兩組間休息3～5分鐘；關(guān)鍵是每次都要具有爆發(fā)性，在肌肉沒有過度增大前不要使肌肉疲勞 ?？梢允褂梅浅］p的負重，通常為徒手練習或使用的重量可以做起30次 。從這些動作中獲得最大收獲的關(guān)鍵是移動負重的速度要達到最大 。要盡量具有爆發(fā)力，而不管阻力的大小 。
封閉鏈式訓練是打造力量的理想動作，因為你移動的是體重再加上額外的負重 。它們也可以增進負責維持身體平衡的輔助肌群的功能 。但大部分胸部和肩部封閉鏈式訓練并不是實用的打造力量的訓練，這些動作類似于封閉鏈式訓練，因為雙手被鎖在杠鈴上 。在這些動作上使用高負重－每組做起的次數(shù)不能超過6～8次 。每兩組間休息2～3分鐘 。
ECO方案中的開放鏈式動作（飛鳥、彎舉、屈伸等）用來作為集中針對某個肌肉部位的分離性訓練，不用擔心移動自己的身體重量，從而更好的促進肌肉增長 。因為過度增長就是此訓練的目標所在，因此將訓練次數(shù)保持在10～12次，并將組與組間的休息減少為1～2分鐘 。
切記：整篇文章中所述的訓練方案只是一個參考；可將自己最喜愛的動作自由替換方案中的動作，尤其是在開放鏈式訓練一欄，它包含了到目前為止最廣泛的選擇 。這意味著可以用杠鈴彎舉代替上斜彎舉，夾胸代替啞鈴飛鳥或拉力器側(cè)平舉代替啞鈴側(cè)平舉 ?？傊?，做適合你自己的事情 。
ECO訓練原理
將ECO移植進你現(xiàn)在的訓練程序中根本不需要大幅度的訓練翻修 。如果你確實不想專門進行ECO訓練，那就在一部位接一部位訓練的基礎(chǔ)上偶爾混合進去一下就可以了；或許你只想在胸部訓練日或二頭肌訓練日使用它 。沒問題 。當然，如果你想只做ECO訓練，看一下38頁的“溫和的ECO訓練”，每周每個身體部位做兩次 。連續(xù)做四周，然后返回到正常的訓練方案，這時你會發(fā)現(xiàn)自己新增長不少力量 。
ECO訓練休息標準
E－3～5分鐘*
C—2～3分鐘*
O－1～2分鐘*

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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