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健身先生主要以大肌肉群練習(xí)為主，可以分為幾個(gè)方面：
胸部通常通過“坐姿肩上推舉”、“拉力器俯身側(cè)平舉”或“啞鈴側(cè)平舉”等來(lái)增加圍度。由于健身先生肩部肌肉的僵硬會(huì)影響其動(dòng)作的靈活性，因此做一些倒立推舉之類的動(dòng)作將會(huì)收到意想不到的效果。
胸部最常見的是“帶有角度變化的臥推”、“啞鈴?fù)菩亍焙汀白藠A胸”等。但要讓胸部更具爆發(fā)力，還要進(jìn)行“俯臥撐”或是“俯臥撐擊掌”、“前傾雙臂屈伸”、“單臂俯臥撐”等訓(xùn)練。
背部 “引體向上”是練背的最簡(jiǎn)單、最有效的方法，所以是背部訓(xùn)練中的第一選擇 ?！按送?nbsp;，大重量的坐姿下拉也是必不可少的，如“坐姿頸前下拉”和“坐姿頸后下拉”等。
腹部腹部訓(xùn)練是很多人的大難題，但在形體表現(xiàn)中腹部的形態(tài)卻是舉足輕重的 ?！按笾亓啃卑遑?fù)重折體”可以使腹肌爆發(fā)性地用力， “兩頭起”、“屈體團(tuán)身跳”和“屈體分腿跳”等練習(xí)都可以較深地刺激腹部，另外有能力的人可以用“直角支撐”的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí) ，不但可以鍛煉腹肌，而且也練到髂腰肌。肱三頭肌。
其他四肢和臀部的練習(xí)要有針對(duì)性，如“啞鈴彎舉”、“杠鈴臂屈伸”、“三頭肌下壓”、“深蹲”、“提踵”等，但千萬(wàn)別忘記腿部的爆發(fā)性訓(xùn)練，如“跳繩”、“跨跳”、“深蹲跳”、“弓步跳”等。
嚴(yán)格的飲食控制
飲食在健美訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用，行內(nèi)流行的說法是“健美是吃出來(lái)的” ?！敖∩硐壬钡某晒σ彩峭瑯尤绱?。以下幾點(diǎn)需要特別注意：
1.訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練中對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右，而飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段，因此訓(xùn)練后盡快進(jìn)食高蛋白食品，就可使生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng) 。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
2.每日多餐
眾所周知，攝入熱量過多，人就會(huì)變胖，但如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪也會(huì)囤積起來(lái) 。因?yàn)?nbsp;，經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。那么怎樣才能既吃得飽又不增加體脂呢?方法是一日多餐。有統(tǒng)計(jì)為證， 1組男運(yùn)動(dòng)員3周內(nèi)每日3餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果表明，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。為了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐為：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根據(jù)實(shí)際情況安排你的飲食。
3.重視米飯
同健美訓(xùn)練一樣，能量主要是由糖原供應(yīng) 。補(bǔ)充糖原最有效的辦法是在訓(xùn)練或比賽前，或是在早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。
現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員把早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。

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健身先生 的打造計(jì)劃( 二 )

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