這里會(huì)為大家提供三個(gè)練習(xí)背肌的小計(jì)劃，在此之前先介紹組成計(jì)劃的８?jìng)€(gè)健身動(dòng)作：
文章插圖
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂 。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下 。
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?br /> 右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上 。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間 。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴 。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬 。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面 。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴 。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作 。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透 。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作 。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬 。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨 。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì) 。
6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長(zhǎng)凳上 。胸部離開(kāi)球，在胸前交叉兩手臂 。下傾，使上腹貼在球上 。上揚(yáng)，離開(kāi)球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上 。如此反復(fù) 。
7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船
坐在一張長(zhǎng)凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向 。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復(fù)開(kāi)始的姿勢(shì) 。
做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直 。
8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索
坐在長(zhǎng)凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩 。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前 。然后抓著纜索讓其自然向上收 。
接下來(lái)正式介紹３個(gè)背肌健身計(jì)劃，你可以根據(jù)自己情況靈活選擇：
一、引體向上計(jì)劃
先作1號(hào)動(dòng)作引體向上，盡可能多地做 。如果你不能完成動(dòng)作，可以利用長(zhǎng)凳把自己拉過(guò)橫杠，默數(shù)十下，慢慢放下來(lái) 。一共這樣做三次 。
接著進(jìn)行7號(hào)動(dòng)作，做12次 。
休息60-90秒，再重復(fù)一次這兩個(gè)動(dòng)作 。
建議每周選擇不連續(xù)的三天進(jìn)行 。
二、形象挺拔計(jì)劃
后背肌肉、后肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高，使人整體看起來(lái)明顯挺拔有神 。
怎么做呢？在每次健身的開(kāi)頭或者結(jié)尾，進(jìn)行6號(hào)動(dòng)作和5號(hào)動(dòng)作，每項(xiàng)動(dòng)作做2組，每組10-15次 。一周只要完成1-3次計(jì)劃就可以了 。
三、“大塊肌”訓(xùn)練計(jì)劃
首先做三組2號(hào)動(dòng)作或者3號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒 。
再做三組4號(hào)動(dòng)作或者7號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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