區(qū)域3　中背部肌肉
單臂啞鈴劃船
·從腰部向前傾斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上 。
·保持你的左腳平踏于地板上，左手握住一只啞鈴 。讓重量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充分伸直 。
·向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側(cè) 。
·保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉 。在頂點(diǎn)，向一起擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴 。
·完成一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行 。
目標(biāo)建議
在動(dòng)作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動(dòng)一點(diǎn)；每次提拉和下放重量被視為一次完整的重復(fù)動(dòng)作 。
窄距坐姿
繩索劃船
·保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡 。
·盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部 。
·在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持你的下背部微拱 。
·盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部 。
目標(biāo)建議
保持頂峰收縮1－2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激 。>>
區(qū)域4　下背部肌肉
背屈伸
·當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時(shí)，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后（這會(huì)使動(dòng)作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片，以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度 。
·從腰部盡可能地向下慢慢俯身 。
·收縮你的下背部肌肉來(lái)上舉軀干，直到你已經(jīng)到達(dá)初始位置 。不要使用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作，并要避免將身體上抬過(guò)高；與一些人預(yù)期的正好相反，過(guò)伸你的背部并不是一個(gè)好主意 。
目標(biāo)建議
調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐 。這會(huì)防止你髖部的運(yùn)動(dòng)，并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上 。
史蒂夫硬拉
·史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區(qū)別是——史蒂夫硬拉時(shí)，橫杠下降得更深、更接近地板，這一更大范圍的動(dòng)作會(huì)更多地作用于下背部肌肉 。
·當(dāng)你從腰部向前俯身時(shí)，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下 。你的雙腿也應(yīng)該保持挺直 。
·當(dāng)你抵抗重力降低重量時(shí)，要始終保持你的下背部肌肉收緊 。
·當(dāng)你向上提拉重量時(shí)，你要向前牽拉你的臀部 。在動(dòng)作的頂點(diǎn)，保持身體直立，而不是向后傾斜 。橫杠應(yīng)停留在你大腿的上方，暫停 。
·當(dāng)提舉你的軀干時(shí)，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂 。
目標(biāo)建議
與羅馬尼亞硬拉相比，史蒂夫硬拉允許你的下背部在動(dòng)作的底端位置有輕微的旋轉(zhuǎn) 。>>
聚焦背部寬度
打造你背部的訓(xùn)練計(jì)劃
１、在你的訓(xùn)練計(jì)劃中，每個(gè)練習(xí)都針對(duì)于你背部的某一區(qū)域 。

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