由美國《健身》雜志設(shè)計(jì)的5個簡單的鍛煉動作 ， 可以為你塑造“違反地心引力”的美臀和性感的雙腿 。
文章插圖
1. 鐘擺式抬腿
準(zhǔn)備一個臺階和一對5斤左右的啞鈴 。右腳站穩(wěn)在臺階上 ， 左腳向后懸空抬起 ， 雙手各握一只啞鈴 ， 手臂位于身體兩側(cè) ， 掌心向后 。右腿稍微屈膝 ， 上半身前傾 ， 同時左腿向后上方抬起 ， 直至身體與左腳成一條直線 ， 盡可能與地面平行 ， 雙手握啞鈴 ， 筆直位于肩膀下方 ， 與地面垂直 ?；謴?fù)起始姿勢 ， 做15次 ， 換腿 ， 再做15次 。
2. 一個半深蹲
站在臺階上 ， 雙腳分開與肩膀同寬 ， 雙手各握一只啞鈴 ， 手臂位于身體兩側(cè) ， 掌心向內(nèi) 。深蹲 ， 直至大腿接近與地面平行 ， 注意 ， 膝蓋不能超過腳尖所在平面 ， 背部應(yīng)保持挺直 。大腿向上抬升一半距離 ， 然后再恢復(fù)深蹲 ， 做15次 。
3. 膝蓋提升
雙腳分開與髖部同寬 ， 站在臺階上 ， 雙手各握一只啞鈴 ， 屈肘90度 ， 掌心向內(nèi) 。身體略向前傾 ， 右腳后退一步落地 ， 做弓步姿勢 ， 注意不要屈膝 ， 左膝彎曲 ， 膝蓋不可超過腳尖所在平面 。抬起右腳 ， 右膝和左手同時向胸部位置抬起 。右腳再次向后邁 ， 做弓步姿勢 ， 同時放下左手 。做15次 ， 換邊再做15次 。
4. 站立秋千
右腳站在臺階上 ， 左腳懸空 ， 右手持一只啞鈴 ， 左手叉腰 。保持腹部收縮 ， 背部挺直 ， 慢慢來抬起左腳 ， 向左側(cè)伸直 ， 并盡可能抬高 ， 同時 ， 右手側(cè)平舉 ， 達(dá)到肩膀高度 ， 掌心朝下 ?；謴?fù)起始姿勢 ， 做15次 ， 換邊再做15次 。
5. 單腿抬升
右腳站在臺階中間 ， 踮起腳尖位于邊緣位置 ， 腳跟懸空 。雙手各握一只啞鈴 ， 手臂位于身體兩側(cè) ， 掌心朝內(nèi) 。右腳維持平衡 ， 并始終保持伸直和踮起腳尖狀態(tài) ， 同時向上抬起左腳 ， 達(dá)到盡可能最高高度 。做15次 ， 換邊再做15次 。
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