動(dòng)作一：平肩練習(xí)
要求：雙腳并攏 ， 腳尖可稍向外展 ， 收緊臀部、大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿及腳踝 。將骨盆放于水平位置(不能向前或向后傾斜) ， 雙手十指交叉向頭頂伸展 。收腹挺胸、打開(kāi)胸闊 。肩、髖和腳跟在一條垂線上 。

肩膀下沉 ， 眼睛平視前方 ， 下巴略高于水平位置 。整個(gè)脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?保持3-5分鐘 。
目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正 ， 這樣才可以有最佳的訓(xùn)練效果
動(dòng)作二：三角肌訓(xùn)練
要求：雙腳與肩同寬 ， 收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方!慢慢地把肘關(guān)節(jié)抬高 ， 直至三角肌完全收縮 。手臂的位置猶如抱了一棵大樹(shù)!保持2-3分鐘 。
目的：可很好地調(diào)節(jié)肩膀整體的輪廓及外觀
動(dòng)作三：三頭肌訓(xùn)練
要求：俯臥 ， 下巴著地 ， 雙手放于身體兩側(cè) ， 掌心朝向房頂 。雙腿并攏 ， 臀部收緊!慢慢地把雙手抬高 。雙手要盡量抬到最大幅度 ， 手臂要盡量向中間收緊 ， 不要打開(kāi)!保持2-3分鐘 。
目的：可很好地收緊松弛的肌肉 ， 更好地修飾手臂線條
動(dòng)作四：側(cè)腰練習(xí)
要求：雙腳與肩同寬 ， 收腹提臀 ， 肩膀放松 ， 將一只手放于頭后 ， 一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上 。眼睛平視前方 。要保持雙臂的位置在同一平面 。慢慢地向側(cè)彎曲身體 ， 保持髖的固定 ， 腰部以上的部位做彎曲 。再慢慢地還原 。重復(fù)8-10次 ， 再保持10-15秒 。
目的：能很好的收緊腰線
動(dòng)作五：提膝練習(xí)
要求：?jiǎn)瓮日玖?nbsp;， 雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié) ， 收腹挺胸 ， 眼睛平視前方 。慢慢地松開(kāi)雙手 ， 將雙手打開(kāi)至側(cè)平位置 。盡量的提膝 ， 把大腿盡量的向腹部收緊 。保持15-20秒 。
目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度
動(dòng)作六：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)
要求：身體側(cè)臥 ， 頭放于手臂上 ， 肩膀、髖、腳尖要在一條直線上 。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿 。好 ， 雙腿慢慢地向上抬高 ， 臀部略著地 。保持15-20秒 。
目的：能很好的收緊腰線
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮认露拙毩?xí)
要求：背部貼墻站立 ， 雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度 ， 大腿與地面平行 。將左腳抬離地面約10cm 。保持10-15秒 。
目的：鍛煉大腿肌群 ， 臀大肌 ， 更好的修飾臀部和大腿線條
動(dòng)作八：俯撐控制練習(xí)
要求：俯撐 ， 雙手與肩同寬 ， 雙腳并攏 。收緊臀部、腰部和腹部 。把身體收緊成一整體 。保持15-20秒 。
目的：鍛煉腹部的全部肌肉

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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