健美飲食策略，陽剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅韌頑強的精神氣質(zhì)和陽剛之美 。為幫助更多男性健美愛好者在訓(xùn)練的同時，進行合理營養(yǎng)補充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們根據(jù)對健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實踐經(jīng)驗的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略，即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長，如下：
文章插圖
1、補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能 。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給 。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓(xùn)練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加 。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量 。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg(體重)/天以上 。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量 。
2、補充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供 。補充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備 。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲 。
此外，訓(xùn)練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要 。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài) 。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達到高峰并迅速回落，造成血糖降低 。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織 。
所以正確的補充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應(yīng)該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解 。
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的 。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復(fù)材料 。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0g/kg/天 。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白 。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解 。同時高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收 。
4、促進合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解 。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小 。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力 。
什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養(yǎng)食品 。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物（含二肽、三肽、游離氨基酸）、鳥氨酸復(fù)合劑（OKG）、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽（HMβ）等 。肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價比上都具有獨到的優(yōu)勢 。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質(zhì) 。
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