全身基礎(chǔ)力量不但對于許多體育專項非常重要.而且是肌肉體積的持續(xù)發(fā)展所不可少的.很難想象一個只用小重量練上肢(特別是在鏡子中自己可以看到的上身前部)的人最終能練出好成績.許多世界頂級健美冠軍都有驚人的全身力量，這是他們進(jìn)行"局部雕琢"的基礎(chǔ).力量訓(xùn)練專家，美國的蘭代爾-絲特羅深博士甚至寫過一本名為{{下蹲}}的書，主張以下蹲為力量練習(xí)的主打動作.雖然這個方法對許多人來說不太現(xiàn)實.但是如果你看到一個還不能下蹲100公斤的練習(xí)者卻在追求大腿肌肉的分割練習(xí)，你就應(yīng)該知道他越過了打好基礎(chǔ)的階段，訓(xùn)練效果不會很好的.
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針對這種偏差，原德國力量舉運動員，現(xiàn)持有ACE私人教練執(zhí)照的馬羅特基推出三個能有效增強基礎(chǔ)力量的練習(xí).他主張每星期至少有兩次訓(xùn)練包括這些全身動作.這三個練習(xí)是促進(jìn)下肢爆發(fā)力的硬拉，增強全身力量耐力的提鈴走，還有以上肢為主的站立推舉.
1.硬拉----雙腳站立同肩寬，腿貼近橫杠.雙手可以正握也可以正反握橫杠.屈膝，塌腰，一定要在動作中始終收緊腰.開始提鈴以腿為主，避免用臂力猛拉，因為這會破壞整體動作的合理性.橫杠拉過膝后挺腰加臀，直至伸直全身.還原時候要小心，讓杠鈴貼身下降，保持控制.
(練習(xí)效果)全身肌肉參與工作，主要包括股二頭肌，四頭肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌.
(教練點評)硬拉是發(fā)展全身力量最好的一種練習(xí)，甚至比下蹲還好，因為它要求更多的上肢肌肉參與工作.但是如果動作不正確，硬拉也容易讓人受傷.主要預(yù)防方法是，不要把硬拉當(dāng)成一種腰肌練習(xí)，它實際上是一個全身動作.腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免讓它成為主力.直腿弓腰上拉是最容易受傷的動作.
用較輕重量練習(xí)時候可以徒手.但是當(dāng)握力成為妨礙你加大重量的一個因素時，應(yīng)該使用握力帶.每組練習(xí)5次為宜，太多次數(shù)會使相對薄弱的參與肌肉的受傷機會增加.
2.提鈴走(農(nóng)夫行走)---雙手在體側(cè)握住啞鈴(大雨做弓劍步下蹲的重量).肩向后旋，挺胸收腹，上體正直，動作中保持塌腰姿勢.向前邁步的步幅超過正常走路，但小于弓步下蹲.一組每側(cè)腿走30步.注意落腳要穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定.如果想增加難度，可以降低邁步時的昨天重心，使股二頭肌，臀肌拉的更充分，或者增加負(fù)重與每組步數(shù).
(練習(xí)效果)增加股二頭肌，股四頭肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.
(教練點評)這個練習(xí)是有氧運動和無氧運動結(jié)合的運動.
3.站立推舉---雙手握橫杠稍寬于肩，從架上取杠鈴，讓橫杠位于上胸部.雙肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直.注意在上推過程中不要過分后仰.推到兩臂伸直后要有鎖肩動作，這就是所謂的頂峰收縮.還原時候要慢并要控制，避免快速落在胸上.推輕重量時候，膝關(guān)節(jié)保持伸直，但如果重量較大或是舉一組的最后一兩次時候可以稍微屈膝助力.
(練習(xí)效果)以增強肩力的三部分為主.同時斜方肌和肱三頭肌參與.發(fā)展協(xié)調(diào)能力與上體的穩(wěn)定性.
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