核心提示：陽(yáng)光、沙灘、比基尼美女……這是你美好的長(zhǎng)假生活?等等等等，還少了點(diǎn)什么!健身計(jì)劃當(dāng)然不能因?yàn)槎燃俣膹U 。為了沙灘泡妞計(jì)劃多些勝算
陽(yáng)光、沙灘、比基尼美女……這是你美好的長(zhǎng)假生活?等等等等，還少了點(diǎn)什么!健身計(jì)劃當(dāng)然不能因?yàn)槎燃俣膹U 。為了沙灘泡妞計(jì)劃多些勝算，你也應(yīng)該讓自己多點(diǎn)本錢吧?這組為打造夢(mèng)幻沙灘身材而設(shè)計(jì)的健身計(jì)劃就是為你準(zhǔn)備的 。
熱身
做5分鐘跳繩練習(xí)，最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化 。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練，每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘 。
●仰臥蹬車
仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面 。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊 。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作，20個(gè)動(dòng)作為一組 。
俯臥的舉臂
俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上 。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng) 。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線 。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組 。
負(fù)重弓箭步深蹲
找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水) 。雙腿同時(shí)彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原 。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組交換雙腳位置 。
滑行俯臥撐
俯臥撐不用說(shuō)了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì) 。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來(lái)減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手 。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組 。
負(fù)重側(cè)平舉
直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定) 。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢(shì)慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂 。注意：動(dòng)作和還原時(shí)一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ?。15個(gè)動(dòng)作為一組 。
單腿臂支撐
找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸 。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原 。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿 。
臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢(shì)，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動(dòng)，保持脊柱伸直 。同時(shí)抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原 。20個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂 。
有氧練習(xí)：跳繩
作為之前的熱身和之后的放松，做5分鐘的跳繩練習(xí)，最好能在速度和動(dòng)作幅度上有變化 。
如果你僅有20分鐘鍛煉時(shí)間的話……
只需要把整個(gè)練習(xí)完整做一遍，每個(gè)練習(xí)重復(fù)12~15次，每個(gè)練習(xí)之間休息不超過(guò)20秒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 強(qiáng)力打造專屬年輕人健身計(jì)劃
• 五百元打造一個(gè)家庭健身房
• 7式伸展瑜伽輕松打造纖細(xì)四肢
• 八個(gè)動(dòng)作打造型男完美肌肉
• 舞蹈健身更靠譜四種舞蹈練身材
• 時(shí)尚健身操瘦出魔鬼身材
• 打造你的完美身體
• 瑜伽調(diào)息法 讓身材更苗條
• 打造你的超級(jí)無(wú)敵腿
• 伸懶腰也能伸出窈窕身材