雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下 。雙眼平視前方 。
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第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下 。雙眼平視前方 。
step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左側(cè)腰部得到拉伸 。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度 。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可 。
特別提示：4組/天 。在側(cè)腰時不要送胯 。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿 。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿 。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十 。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可 。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間 。右腳趾牢牢抓緊地面 。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸 。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進(jìn)行 。
特別提示：1組/天 。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力 。
第三式：弓式--活動后腰部
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面 。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝 。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸 。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓 。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可 。
特別提示：2組/天 。在剛開始的時候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好 。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪 。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度 。頭部微抬，平視前方 。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地 。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下 。同時將重心慢慢前移 。
step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可 。
特別提示：3組/天 。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成 。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動損傷 。
第五式：貓伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度 。保持頭、頸、脊椎成一條直線 。雙眼看向雙掌之間的地面 。
step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸 。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓 。
step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸 。
特別提示：3-6組/天 。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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