如果簡(jiǎn)單從熱量方面來計(jì)算，要想每周增加0.5公斤體重，每日需要比之前增加500-1000千卡的熱量攝入 。這相當(dāng)于1碗白米飯（大約200千卡）、2兩燒牛肉（大約200千卡）（健身吃牛肉，想不長(zhǎng)肌肉都難.）、2兩菠菜（大約30千卡）、1根香蕉（大約100千卡）、1杯奶昔（大約350千卡） 。
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一下子增加這么多食物對(duì)有些人來說可能很難吃得下 。但只要采用少吃多餐的方法，即一天吃4-5餐，除了3頓正餐之外，再加上下午茶或宵夜，這樣就保證了總的熱量攝入，同時(shí)不至于有過飽、吃不下的感覺 。
可以將果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果醬、花生醬、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等營(yíng)養(yǎng)和熱量?jī)r(jià)值高的食品加入食譜中 。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和熱量的消耗 。若是只吃不運(yùn)動(dòng)，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存，不會(huì)變成肌肉，那么增重便成了增肥 。
各種運(yùn)動(dòng)對(duì)刺激肌肉生長(zhǎng)的程度各有不同 。
訓(xùn)練計(jì)劃以每周定期訓(xùn)練為佳，也就是每周最少訓(xùn)練3次，不超過4次 。每次集中練習(xí)一個(gè)大肌肉和一個(gè)小肌肉，例如：胸肌和肱三頭肌、背肌和肱二頭肌、肩和腿，腹肌可以每次都練 。
每次每個(gè)大肌肉訓(xùn)練3-4個(gè)動(dòng)作，小肌肉每次2-3個(gè)動(dòng)作即可 。每個(gè)動(dòng)作8-12次，負(fù)重選擇剛好完成12次左右的重量，如果超過15次，說明重量不夠，需要加大 。保持定期、慣性的訓(xùn)練非常重要，很多人訓(xùn)練常常半途而廢，其實(shí)效果的出現(xiàn)往往在于你能否堅(jiān)持下去 。
為了幫助瘦子增重，下面附贈(zèng)一個(gè)多餐制增重食譜和三個(gè)健身計(jì)劃，分別為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)，可以循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉 。
3、高級(jí)健身計(jì)劃（原計(jì)劃在：http://www.yaling8.com/ru/975.html）
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