要增長(zhǎng)肌肉就必須施壓于它，就是要讓身體超越以前所適應(yīng)的狀態(tài)，所以你不得不竭盡全力 。增肌最基本的信條就是：更多的舉起等于更多的肌肉 。記下這10個(gè)動(dòng)作并且在接下來(lái)的6個(gè)星期中實(shí)施它，我們給你一套針對(duì)各個(gè)身體部位的訓(xùn)練計(jì)劃，每一個(gè)都會(huì)給你帶來(lái)大塊的肌肉 。
文章插圖
1、胸部CHEST
杠鈴臥推
如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過(guò)它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了（杠鈴平板臥推時(shí)要注意這8點(diǎn)） 。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激 。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好地刺激胸部），這是其他胸部練習(xí)不能做到的 。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始階段 。
2、肱二頭肌 BICEPS
立姿杠鈴彎舉
盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但是沒(méi)有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的 。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過(guò)身體的晃動(dòng)來(lái)完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來(lái)加大刺激 。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量 。
3、背部 BACK
杠鈴劃船
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4、前臂 FOREARMS
坐姿腕彎舉
個(gè)阿諾最喜歡的動(dòng)作被低估和錯(cuò)誤使用了 。一些練習(xí)者幼稚地逃避前臂練習(xí)，另一些規(guī)律采用這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練者，取得的效果也并不顯著，因?yàn)樗麄冊(cè)趧?dòng)作底部時(shí)沒(méi)有做充分的伸展 。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高 。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運(yùn)動(dòng)幅度 。
5、股四頭肌 QUADS
坐姿腕彎舉
大重量腿舉，在這過(guò)程中提高股四頭肌力量 。盡管深蹲是各種推舉動(dòng)作里的王牌動(dòng)作，但是它要求身體各個(gè)部位肌群合理的參與 。而腿舉不會(huì)對(duì)臀部和內(nèi)收肌牽扯過(guò)多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激 。要想針對(duì)股四頭肌進(jìn)行鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù) 。同樣你可以通過(guò)腳的位置改變來(lái)控制訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn) 。
6、肩部 SHOULDERS
杠鈴頸前推舉
因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情 。但通過(guò)大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強(qiáng)肩部 。使用杠鈴會(huì)比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力 。但仍然要注意動(dòng)作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來(lái)保證腰部的穩(wěn)定 。
7、小腿 CALVES
立姿提踵
?頌狨嗍且桓齠孕⊥瓤橥吩齔し淺２淮淼難≡瘢?蛭?撞愕謀饒坑慵≡誶?茸刺?祿岬玫礁?玫拇碳?。?竅胍?咝У某?漢捎詒聿愕碾璩? 。?捅匭臚ü?蓖鵲姆絞?。就像前臂腕弯举抑e繁Ｄ閽詰撞康某浞擲?旌馱詼ゲ康畝シ迨賬跏鞘?種匾?摹?/p>
8、斜方肌TRAPS
啞鈴聳肩
如果你喜歡大重量啞鈴帶給你手的感覺(jué)，那你就一定要做啞鈴聳肩 。這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡非常短，但可以使用更多的重量 。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的斜方肌比以往更強(qiáng)壯了 。如果你不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)斜方肌對(duì)它的反應(yīng)是非常明顯的 。
9、股二頭肌 HAMSTRINGS
羅馬尼亞硬拉
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