象每個初練者一樣，在訓練早期，我為了追求肌肉增長，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優(yōu)秀技術(shù)的大男孩們，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知 。在健身房里作為一個舉重者我成了模范，我變得很強壯 。1990年我修訂了目標，想成為一個職業(yè)健美運動員，但一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差，與職業(yè)健美運動員應具備的基本條件相去甚遠 。
文章插圖
令人費解的是盡管我經(jīng)常進行繁重艱苦的訓練，但肌肉的分離度卻未發(fā)生明顯變化，肌肉線條不清晰 。直到我真正懂得了舉重與健美的區(qū)別之后，才明白了這是為什么 。訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結(jié)果是肩部肌群很難有新的發(fā)展 。
一、學會關注
在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標 。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調(diào)，功效才會在每塊肩部肌肉中體現(xiàn)出來 。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度；兩側(cè)強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現(xiàn) 。在早期訓練中，我除了學會關注，并沒有什么切實的改變，如動作、組數(shù)、次數(shù)、日程或努力等 。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發(fā)展 。
二、了解肌肉
在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動范圍、動作角度等 。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉 。
三、保持10～15次/組的范圍
練習中10～15次/組的范圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數(shù)范圍 。如果用規(guī)范動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了 。保持10～15次/組的范圍既能適當?shù)卦黾又亓?，又能對目標肌肉進行有效的訓練 。
四、單獨訓練肩部
在肩部訓練日不要訓練其他身體部位，以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化 。
五、避免訓練過度
用最大的關注和合適的強度，肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭 。4個練習，每個練習做3組足以應對肩部訓練，且每周肩部訓練只進行2次 。
六、交替訓練
我設計的訓練計劃能使肩部在厚度、寬度和三角肌的分離上快速進步 。計劃主要以啞鈴練習為主，完全使用自由重量（杠鈴和啞鈴），它們更有利于對三角肌的孤立刺激和關注 。僅用4個動作練肩稍顯單調(diào)和枯燥，因此，推薦你使用a、b兩種訓練計劃，可交替使用，每個極具影響的動作都不可忽視 。
七、四個王牌肩部練習
●練習一：啞鈴肩上推舉
對于三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什么練習可與啞鈴肩上推舉媲美 。
1.這是一個艱苦的練習 。因此，正式組前一定要充分熱身 。建議你逐漸增加熱身組的數(shù)量至3個，如果需要還可做更多 。
2.通過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩(wěn)定身體，以便更好地控制啞鈴 。
3.肘部指向側(cè)面，始終控制兩個啞鈴呈水平狀態(tài)并在同一直線上（杠鈴亦如此） 。當啞鈴從肩上推起時，以肩關節(jié)為支點使兩側(cè)啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，盡可能做完全范圍的運動 。
4.確保三角肌處于深深的“燃燒”狀態(tài) 。如果你感覺這種燃燒出現(xiàn)在肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處于水平位置，削弱了三角肌的用力 。
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
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