一個壯漢，我們經(jīng)常形容他虎背熊腰，可見背部肌肉在一個人的形體中占據(jù)著重要的位置，甚至超過胸部，是倒三角身材的必要條件 。要想練成虎背，首先系統(tǒng)的了解下背部的肌肉組成是非常必要的 。
文章插圖
本篇將系統(tǒng)的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對應(yīng)的1-2個鍛煉動作、和鍛煉中所注意的事項，您可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，或著重強化薄弱部分，或注重背部寬度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉訓練計劃 。為了使文章不至于過于冗長，我們不糾結(jié)于具體的動作細節(jié)，只是在廣義層面給大家一個系統(tǒng)的認識，同時配合直觀的圖解讓大家了解的更輕松 。（如上圖）為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側(cè)和外側(cè)（背闊?。?.下側(cè)（背闊?。?、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個部分，每個部分都有針對性的訓練動作，并根據(jù)需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度 。1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作 。2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上 。1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果 。2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部 。具體動作：訓練上側(cè)和外側(cè)背部肌肉對增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動作，如寬握距引體向上，俯身杠鈴劃船（寬握距） 。
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下背部肌肉訓練動作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿硬拉 。（如上圖）
了解了背部肌肉的組成部分，以及對應(yīng)的訓練動作，我們要如何制定背部肌肉訓練計劃呢？通常來說，一次訓練只針對一個大肌群進行訓練，這樣才能達到有效的刺激 。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭 。當然，你也可以有針對性進行調(diào)整，比如加強薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等 。一.初期訓練要盡量降低負荷，來找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果 。二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激 。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉 。三.對于背部肌肉的訓練應(yīng)該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果 。四.多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等 。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作 。
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