胸肌中縫就是胸部中間的位置，又叫胸肌內(nèi)側(cè)或胸溝 。打造胸肌中縫前提是要有胸型，對(duì)于平胸的或者身材瘦弱的就別妄想了，因?yàn)槟悻F(xiàn)在的任務(wù)是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的動(dòng)作就是啞鈴或杠鈴臥推 。所以，打造胸肌中縫是健身中級(jí)乃至高級(jí)階段的事情，如果你健身不超過(guò)6個(gè)月不要談打造胸肌中縫，打造胸肌中縫其實(shí)是在胸型出來(lái)的基礎(chǔ)上雕刻胸部線(xiàn)條，換句話(huà)說(shuō)，如果你的胸部肌肉有足夠的厚度，胸肌中縫自然就出來(lái)了 。

文章插圖
本篇主要說(shuō)說(shuō)在家健身怎么打造胸肌中縫？在家健身打造胸肌中縫動(dòng)作主要圍繞家庭器械啞鈴、杠鈴來(lái)說(shuō)，動(dòng)作主要有啞鈴飛鳥(niǎo)、窄距杠鈴臥推和窄距俯臥撐 。
1、窄握杠鈴平臥推舉
窄握杠鈴平臥推舉，雙手距離2個(gè)拳頭寬度做杠鈴?fù)婆e動(dòng)作，對(duì)增加胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉厚度有很大的幫助，胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉厚度增加了，中縫自然就出來(lái)了，窄握杠鈴平臥推舉可采用較大的重量，可采取6-8RM的強(qiáng)度訓(xùn)練 。
2、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐與窄握杠鈴平臥推舉有異曲同工之處，只是窄距俯臥撐是克服自身負(fù)重，達(dá)不到臥推的大重量練習(xí)，但是每組窄距俯臥撐做最多次數(shù)的力竭訓(xùn)練同樣是刺激胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉非常好的方法 。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作
啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作包括平臥飛鳥(niǎo)和上斜飛鳥(niǎo)，都是打造胸肌中縫的好動(dòng)作 。飛鳥(niǎo)動(dòng)作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動(dòng)作的難點(diǎn)在于感受胸肌發(fā)力完成動(dòng)作，避免臂部和肩部肌肉過(guò)度借力，在動(dòng)作過(guò)程中想像自己抱住一個(gè)水桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！” 。
同時(shí)在重量選擇上也要適度，飛鳥(niǎo)動(dòng)作不像臥推那樣，采取大重量對(duì)胸大肌的刺激更佳，臥推動(dòng)作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好 。而飛鳥(niǎo)動(dòng)作則需要多組數(shù)多次數(shù)的來(lái)刺激胸肌中縫肌肉，才能達(dá)到好的效果，每次訓(xùn)練以12～15次/組做4-5組為宜，采取大重量不僅影響動(dòng)作幅度感受不到胸部發(fā)力的過(guò)程，又容易造成三角肌過(guò)度借力，達(dá)不到刺激胸肌中縫的效果 。

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