讓肌肉不再停止生長的26個秘籍 。健美是一項(xiàng)建設(shè)身體而富有魅力的運(yùn)動 。但健美訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，常常會進(jìn)入一個圍度增加困難 。力量難以提高的階段，即所謂的“停滯期”，它短則幾個月，長則半年、一年甚至更長 。如何最大限度地縮短停滯期，加速肌肉的生長，是每個健美愛好者迫切希望解決的問題 。這里我們總結(jié)了日常訓(xùn)練中應(yīng)該注意的一些訓(xùn)練 細(xì)節(jié)，相信對健美愛好者打破訓(xùn)練“停滯期”、促進(jìn)肌肉增長有所幫助 。
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1．訓(xùn)練課程不應(yīng)安排在進(jìn)餐前1．5小時及進(jìn)餐后2小時之內(nèi) 。如果離進(jìn)餐時間太近，很可能在訓(xùn)練時發(fā)生腹部絞痛，影響訓(xùn)練效果 。2．一天中訓(xùn)練安排在什么時候并不重要，關(guān)鍵是每次訓(xùn)練時間要有一致性 。當(dāng)然，每個人的工作時間是有規(guī)律的，許多健美愛好者的工作時間是“漂泊不定” 的，但無論如何必須保證一周中有三次訓(xùn)練時間是一致的舊一到周五一次，周末兩次) 。如果有一天你是早上進(jìn)行訓(xùn)練，第二天休息，到第三天晚上再去訓(xùn)練，這樣 的訓(xùn)練間隔就顯得長了點(diǎn) 。盡量保持一致 。3．訓(xùn)練過程中切忌屏住呼吸 。高強(qiáng)度訓(xùn)練需要大量氧氣，如果這時候斷絕肌體的氧氣來源，則很可能導(dǎo)致昏厥 。原則：用力時呼氣，恢復(fù)時吸氣 。4．做反抗力動作時，選擇的重量最好能達(dá)到這樣的效果在使用最少訓(xùn)練次數(shù)的前提下快速使肌肉達(dá)到力竭 。如果你想增長肌肉塊，訓(xùn)煉次數(shù)應(yīng)控制在6～8之間 。5．腹肌能承受強(qiáng)大的壓力 。多次數(shù) 。有規(guī)律的訓(xùn)練是雕塑腹肌的最好方法 。每個人的身體素質(zhì)不同，腹肌達(dá)到力竭的次數(shù)也不同 。有許多健美愛好者能在動作不變形，后背部不疲勞的前提下輕松完成50次訓(xùn)練動作 。如果你還不能自如地完成50次，請不要盲目增加訓(xùn)練強(qiáng)度 。6．如果一個訓(xùn)練重量能輕松完成10次，則是增加重量的時候了 。
7．不訓(xùn)練的部位組間休息時間也有所不同，上身1分鐘，下身2分鐘 。8.大多數(shù)肌肉需要平均48小時進(jìn)行恢復(fù) 。肌肉的生長即發(fā)生在這48小時之內(nèi) 。9．多次數(shù)、輕重量的訓(xùn)練主要針對的是肌肉耐力，少次數(shù)、大重量的訓(xùn)練針對的是肌肉力量 。10．許多健美愛好者認(rèn)為訓(xùn)練過度是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度太大的緣故 。其實(shí)不然，過多的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練次數(shù)才是罪魁禍?zhǔn)?。11．如果你想增長肌肉力量，同一塊肌肉即要求一周分化訓(xùn)練2次 。12 。如果你的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉耐力，建議同一塊肌肉一周分化訓(xùn)練3次 。13．許多健美愛好者抱怨：訓(xùn)練后的當(dāng)晚很難安然入睡 。這很可能是訓(xùn)練過度或攝入熱量不夠造成的，因?yàn)閮烧叨紩辜◇w的新陳代謝速率加快 。14．“泵感”來源于肌肉的充血 。如果想獲得較強(qiáng)的“泵感”，則訓(xùn)練前最好能做1組熱身練習(xí)，以加快肌體的血液循環(huán) 。比如，做5分鐘的固定自行車練習(xí)或慢跑 。這樣，訓(xùn)練時血液 。15．為了防止訓(xùn)練過度，每個訓(xùn)練動作的組數(shù)不超過5組 。16．一周3次有氧訓(xùn)練(每次約20分鐘)是必要的，它能使你的心臟始終處于良好的狀態(tài) 。如果你的目標(biāo)是燃燒脂肪，那訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)增加到4次(每次30分鐘) 。17．瘋狂的訓(xùn)練后，許多健美愛好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“ 。其實(shí)你還需要做5分鐘慢跑和5分鐘伸展運(yùn)動，如此才能減緩血液循環(huán)，防止過多的乳酸在肌肉中堆積 。18．一般情況下，每次訓(xùn)練都要先拿大肌肉群“開涮” 。除非某塊肌肉特別差，需要另開“小灶”，這樣才考慮把它放在訓(xùn)練開始 。19．一周的分化訓(xùn)練要合理安排每塊肌肉的訓(xùn)練次序 。腿部訓(xùn)練一般安排在背部訓(xùn)練之前——你見過拖著疲憊的腰進(jìn)行腿部訓(xùn)練的嗎?這是不可能的 。20．有的健美愛好者為了尋求新的刺激，每周改變訓(xùn)練計劃．其實(shí)這沒有必要 。嘗試在不改變訓(xùn)練動作的前提下使用超級組和力竭組，或是改變動作速率，組，間休息時間，訓(xùn)練器械 。21．同一訓(xùn)練動作器械的位置不同效果也完全不同 。例如深蹲，如果把杠鈴放在斜方肌上，兩肘朝下，刺激的重點(diǎn)是股四頭??；如果杠鈴的位置較低，兩肘朝上，則臀部、后背、股四頭肌上部受到的刺激會更多一點(diǎn) 。22．隨著肌肉力量的增加，訓(xùn)練組數(shù)也應(yīng)相應(yīng)增加 。但有個前提，那就是不能訓(xùn)練過度．每個訓(xùn)練動作結(jié)束后，肌肉至少應(yīng)保存15％的力量 。23．如果你是一位自然健美愛好者(指不使用藥物)，每個訓(xùn)練動作做3組就足夠了 。24．腿肌很大，如果在一次訓(xùn)練中不足30組，則說明你沒有完全發(fā)揮潛力 。30組是底線，有可能的話最好做40組以上 。26．不穩(wěn)定形式的訓(xùn)練．許多健美愛好者對這一點(diǎn)表示懷疑，其實(shí)不然，本體感受(由身體本身的內(nèi)部刺激引起的對于運(yùn)動和空間定向的不自覺的感受)是提 高肌體平衡能力的最好方法 。因?yàn)樵诓环€(wěn)定的情況下會刺激脊柱中的神經(jīng)中樞和一些微小的肌肉(這些肌肉在一般的健美訓(xùn)練中很難得到刺激) 。一般的訓(xùn)練都是在 地面上進(jìn)行的，現(xiàn)在不妨嘗試一下在一個可以轉(zhuǎn)動的圓盤上做一些訓(xùn)練動作，如深蹲、杠鈴彎舉(每周一次) 。隨著自身平衡能力的提高，試試在上面做些鍛煉小腿 的訓(xùn)練動作 。
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