一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間 。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度 。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動(dòng)作的練習(xí) 。
文章插圖
比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等 。與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉 。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加 。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力 。中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時(shí)左右，8-12RM強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大 。例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備活動(dòng)，仰臥飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作 。中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓 。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑或者游泳 。中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動(dòng)靜結(jié)合法則、念動(dòng)一致法則 。了解瘦人健身計(jì)劃-初級(jí)階段，請(qǐng)點(diǎn)擊：髡擼喝舾葽啞鈴健身吧 修訂于2011.04.08啞鈴健康吧致力于為您提供最專業(yè)全面的啞鈴健身知識(shí).
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 瘦人健身計(jì)劃-高級(jí)階段
- 瘦人健身計(jì)劃-初級(jí)階段
- 啞鈴高級(jí)健身階段
- 啞鈴中級(jí)健身階段
- 啞鈴初級(jí)健身階段
- 如何制定科學(xué)的啞鈴健身計(jì)劃
- 初級(jí) 中級(jí) 高級(jí)健身計(jì)劃制定方案
- 在家如何練啞鈴 新手通用的初級(jí)健身計(jì)劃
- 健身鍛煉中的女人更美
- 11條原則輕松制定增肌健身計(jì)劃