不論你是初學(xué)者 ， 還是中、高級水平的健美運動員 ， 都必須根據(jù)自己的實際狀況和訓(xùn)練水平 ， 科學(xué)地安排訓(xùn)練 ， 逐步調(diào)整和加大運動量 。其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等 。這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進(jìn)行恰當(dāng)?shù)陌才?。
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一般最容易犯的錯誤是求勝心切 ， 不根據(jù)實際水平無節(jié)制地增加訓(xùn)練動作、訓(xùn)練組數(shù) ， 延長訓(xùn)練時間 ， 盲目加大訓(xùn)練強度 ， 以致局部肌肉訓(xùn)練過度 ， 阻礙了體力和肌肉塊的增長 。欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展 ， 就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度 ， 并分別加以訓(xùn)練（稱為“分化訓(xùn)練”） 。
一、對初學(xué)到訓(xùn)練三個月的人來說 ， 每周應(yīng)練三次（隔天練） ， 采用三天三分化的練法 。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉 ， 每個部位練一個動作 ， 每個動作練1--3組 ， 每組8-12次 ， 每組之間休息不超過1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同 ， 以使局部肌肉得到全面鍛煉. 二、對中級水平者來說(訓(xùn)練六個月到一年以上) ， 可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練 。每周練四次 ， 練二天休息一天 ， 即星期一二、四五訓(xùn)練 ， 其它三天休息 。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹??；星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌 。每個部位練2-3個動作（不相同） ， 每個動作練三組（不超過四組） ， 每個部位幾個動作相加的總組數(shù)為10-12組 。每組練8-10次（熱身活動一般為12-15次 ， 不計算在基本組數(shù)內(nèi)） 。具體部位訓(xùn)練動作 ， 請參考： http://www.yaling8.com/y_imags 三、對高級以上水平者來說（訓(xùn)練二年或二年以上） ， 可采用三天三分化或四天四分化訓(xùn)練法 ， 即練三天休息一天 ， 練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練 。三天三分化： 第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹 。第二天：背、肱二頭、前臂 。第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化： 第一天：胸、肱三頭、腹 第二天：背、肱二頭、前臂、小腿 第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每個部位練３－４個動作（不同動作） ， 每個動作練３－４組（主要動作不超過５組） ， 每個部位的總組數(shù)為１２－１４組 ， 每組練６－８次（暖身活動為１０－１２次） 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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