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如何制定健身計劃，合理控制和分配訓(xùn)練強(qiáng)度。要想制定出合理的健身計劃，一定要明確一次訓(xùn)練能做多少組動作，然后根據(jù)總組數(shù)合理的選擇動作和每個動作的組數(shù)，今天以增肌塑型來說說這個問題。

文章插圖
以增肌塑型為目的的健身，需要做中等乃至大重量的訓(xùn)練。一次健身時間既不能太長也不能太短，時間太短達(dá)不到刺激肌肉的目的；時間太長就會使身體消耗完糖元后，開始消耗蛋白質(zhì)提供能量，則達(dá)不到增肌的目的；一般來說，一次訓(xùn)練時間在60-70分鐘是科學(xué)的，在這段時間里既不會消耗盡身體里所有糖元（保護(hù)了體內(nèi)的蛋白質(zhì)），又能形成對肌肉的良好的刺激。那么，以一組標(biāo)準(zhǔn)的8-12RM動作（加上組間休息時間）來說，一組動作大約需要2分鐘左右，這樣就不難得出每次訓(xùn)練大約能做60/2=30組的動作。
當(dāng)然以上只是理論計算，對于新手和體質(zhì)較弱的人來說，可以適量減少強(qiáng)度，畢竟健身是為了健康，要量力而行安全第一。
一、側(cè)重增加肌肉塊兒，增加緯度的健身。增加肌肉塊兒，增加緯度的健身需要對目標(biāo)進(jìn)行達(dá)到“泵感”肌肉刺激，所以盡量采用少動作、多組數(shù)的練習(xí) 。如果想訓(xùn)練胸部肌肉，可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推3個動作，每個動作8-10組的強(qiáng)度。這是一個非常高的訓(xùn)練強(qiáng)度，對于初學(xué)者或體弱的朋友來說，可以適當(dāng)增加2-3個動作，以分散每個動作的組數(shù)，從而達(dá)到減少強(qiáng)度的目的。
二、側(cè)重增加肌肉線條雕刻肌肉線條需要對肌肉進(jìn)行細(xì)節(jié)的、全面的肌肉訓(xùn)練，所有要采用多動作、少組數(shù)的訓(xùn)練。例如，增加胸肌線條的訓(xùn)練方法可以是：臥推，啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，史密斯臥推，上斜板啞鈴飛鳥，俯臥撐，雙杠臂屈伸，仰臥臂屈伸等，8個動作，每個動作3組。這種訓(xùn)練方法的強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于前一種。健身計劃的制定雖然有原則、有方法和最佳的組合，但最佳的不一定適合你，強(qiáng)度太大容易受傷，所以在制定健身計劃的同時，一定要遵循循序漸漸的原則，邊實(shí)踐邊摸索逐步找到最適合自己的，只能盡量向所謂的“原則”靠近，最終目的還是要適合自己，達(dá)到增肌塑型的目的。

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如何制定健身計劃 合理控制和分配訓(xùn)練強(qiáng)度。

如何制定健身計劃合理控制和分配訓(xùn)練強(qiáng)度。