在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因?yàn)樗?jiǎn)單實(shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械 。
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對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法 。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過程中肌肉的受力過程 。2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過程，同時(shí)防止受傷 。3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù) 。4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到 。5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng) 。6、再好的方法沒有堅(jiān)持也只等于零 。
具體的計(jì)劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；關(guān)于RM的概念，請(qǐng)查看：http://www.yaling8.com/know/44.html芤唬三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
莧?二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
芪澹肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
芰?蛑莧瞻才乓淮斡醒躒緡懿健⑻⒌コ檔?5-60分鐘 。以上動(dòng)作圖解和要領(lǐng)，請(qǐng)查看：http://www.yaling8.com/y_imags/腹部可以天天練：推薦8分鐘腹肌訓(xùn)練，請(qǐng)查看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html或腹肌撕裂者，請(qǐng)查看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html關(guān)于如何選擇購(gòu)買啞鈴的重量，請(qǐng)參考：http://www.yaling8.com/know/52.html
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時(shí)間（不包括熱身和拉伸）不超過1個(gè)小時(shí) 。組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒 。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等） 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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