針對(duì)論壇很多新手健友求健身計(jì)劃，我的回答都是讓其自己定計(jì)劃，其實(shí)制訂計(jì)劃是個(gè)很好的學(xué)習(xí)健美知識(shí)的過(guò)程，如果一個(gè)人連計(jì)劃都不會(huì)定，你認(rèn)為這人會(huì)練得好嗎，是吧？！
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所以我從來(lái)沒(méi)有幫誰(shuí)做過(guò)計(jì)劃，當(dāng)然你可能也對(duì)我不屑 。但我始終認(rèn)為進(jìn)入健美，學(xué)習(xí)是很重要的，因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)的動(dòng)作比較多，每個(gè)動(dòng)作都有自己 的技術(shù)要領(lǐng)，實(shí)踐重要理論一樣重要 。今天有時(shí)間，做了一個(gè)計(jì)劃，我不說(shuō)我就是正確的，但這是我那么多年鍛煉的一些經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，權(quán)當(dāng)是給新手朋友做一個(gè)參考吧 。這是個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，初級(jí)階段的健美訓(xùn)練就是多做基礎(chǔ)動(dòng)作，少些花俏的局部動(dòng)作，多吃少動(dòng)，多用啞鈴杠鈴，少用組合器械 。D1胸肱二平板臥推（上斜臥推）4*12 杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）4*12D2背肱三劃船4*12杠鈴頸后臂曲伸（平臥臂曲伸）4*12D3腿三角深蹲4*12 推舉（頸后推舉）4*12 D4休息D5同D1D6同D2D7同D3D8休息計(jì)劃同一月，每動(dòng)作5*12計(jì)劃同一月，4個(gè)月做6組，5個(gè)月做7組，6個(gè)月做8組（對(duì)，一個(gè)動(dòng)作做八組！?。〥1胸平板飛鳥(niǎo)5*12 平板臥推（上斜臥推）5*12，10，8，6，4（每組增加重量） D2背引體向上+寬握下拉（動(dòng)作間不休息，連續(xù)做）3*12 劃船5*12，10，8，6，12硬拉4*10D3肱二，三杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）5*12，10，8，6，12 斜板彎舉4*12杠鈴頸后臂曲伸（平臥臂曲伸）5*12，10，8，6，12下壓4*12，10，8，12D4三角側(cè)平舉+俯身側(cè)平舉 3*12推舉（頸后推舉）4*12 啞鈴?fù)婆e4*12，10，8，12D5腿疃?*10--12 腿彎舉8*12D6，7休息 小腿和腹部在第六個(gè)月后隔天交替練小腿提踵10*20腹平臥腿舉+仰臥起坐4*極限 訓(xùn)練前伸展身體，每個(gè)動(dòng)作做前先做一組輕重量的熱身，每個(gè)動(dòng)作間歇不超過(guò)45秒，訓(xùn)練課完成放松一下，然后馬上就走，少在健身房待著浪費(fèi)時(shí)間，這樣也可以增加健身房對(duì)自己的吸引力 。
計(jì)劃實(shí)施的時(shí)候如果覺(jué)得身體吃不消那么大的強(qiáng)度可以適當(dāng)減少，但不能增加，健美就是寧缺毋濫，新手最容易犯的錯(cuò)誤就是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，訓(xùn)練是破壞，休息才能生長(zhǎng)，切記 。平時(shí)能坐別站能躺別坐，盡量保存能量來(lái)長(zhǎng)肉，多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，少吃多餐，睡前吃夜宵 。一年以內(nèi)盡量不要對(duì)著鏡子脫衣服，一年以后也越少看越好，等你堅(jiān)持幾年以后你就知道什么時(shí)候可以脫衣服了，哈哈 。找個(gè)和自己水平相當(dāng)?shù)拇顧n，一起互相幫助一起進(jìn)步 。健美其實(shí)最重要的還是堅(jiān)持，真正能練上個(gè)幾年的沒(méi)幾個(gè)，我讀大學(xué)的時(shí)候一個(gè)學(xué)期都換了幾個(gè)搭檔，所以希望新人兄弟們能堅(jiān)持下去，不見(jiàn)效果不要急，只要方法正確，總會(huì)有效果的 。上面就是我的一些對(duì)新手的建議，新手可以參考，有什么問(wèn)題大家可以回帖，我會(huì)回答 。
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