山式
文章插圖
功效：強化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，鍛煉身體平衡感 。
雙腳并攏站直，重心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部直立，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，吸氣時伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注意不要過度向后彎 。
站立前彎式
站立前彎式
功效：消除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效 。
從臀部向前彎曲，保持背部直立但有一點自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿 。
平板式
平板式
功效：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效 。
以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的重量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認(rèn)為這個動作很難做，那么可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下降到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板 。
側(cè)面支架式
側(cè)面支架式
功效：強化手臂力量，緊實腹部 。
以棍式為起點，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上(如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡)，接著回到棍式姿勢，換到另一方向，重復(fù)做 。
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