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輔助動(dòng)作：前彎動(dòng)作的各種暖身及拉筋動(dòng)作。腰部及腹部的暖身及拉筋動(dòng)作。后腿側(cè)筋的拉筋動(dòng)作。

文章插圖
方法一：
1、平坐在地上或墊子上，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾并攏坐穩(wěn) 。脊柱、頸部、頭部保持直立。
2、雙手垂直放在身體兩側(cè) 。雙臂向前伸直，和兩腿平行。
3、盡量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。頭部下低到兩肩之間，同時(shí)將氣呼出。
4、伸直腳趾，繃緊雙腿，同時(shí)將頭部置于兩臂之間。雙手雙臂盡量前伸，保持此姿勢(shì)，正常呼吸5次。
5、深吸氣，盡量伸長(zhǎng)頭頸前彎，壓迫腹部肌肉盡量往前移，直到雙手手指在足背相扣。保持此姿勢(shì)，正常呼吸5次。
6、吸氣，手肘放到大腿兩邊，雙手手指在足背相扣。這時(shí)頭部下低到兩膝蓋下小腿上，保持此姿勢(shì)，正常呼吸5次。
7、放開扣腳手指，將雙腳分開18英寸；兩腳伸直放松，膝蓋不要彎曲，深吸氣，收縮肌肉，將前額部前彎，置于兩膝蓋間地上，同時(shí)伸直雙手手臂，在背后伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越過(guò)頭部，盡可能向腳趾方向伸展。保持此姿勢(shì)，正常呼吸5次。
方法二：
1、仰臥，吸氣，同時(shí)雙手往后伸直。緩緩?fù)職?，上半身慢慢起身，前彎，將臉部置于兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。兩腳伸直放松，膝蓋不要彎曲。保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。
2、吸氣，上半身起身，躺下，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。次數(shù)：8次。
注意事項(xiàng)：
1、前彎時(shí)，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
2、前彎時(shí)，盡量伸長(zhǎng)身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。
3、頭碰膝時(shí)，可能的話，手肘也碰地。
4、腰部力量不足時(shí)，可以做簡(jiǎn)易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰臥。
簡(jiǎn)易背部伸展式：
1、坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾并攏坐穩(wěn) 。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側(cè) 。雙臂向前伸直，和兩腿平行。
2、盡量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。如果這個(gè)姿勢(shì)你根本抓不到腳趾，你可以嘗試彎背，但是一定要保持腿部的平直。頭部下低到兩肩之間，同時(shí)將氣呼出。
3、伸直腳趾，繃緊雙腿，同時(shí)將頭部置于兩臂之間。雙手雙臂盡量前身，保持6-10秒。
4、手回放到大腿上，開始吸氣。同時(shí)手掌沿著腿部慢慢收回，回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì) 。休息大約5秒鐘，重復(fù)練習(xí)5次。
功效：
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于整個(gè)脊柱、神經(jīng)系統(tǒng)和腹部器官、分泌腺會(huì)產(chǎn)生益處。由于身體的這樣活動(dòng)，可以治愈這方面的疾病。對(duì)于糖尿病患者也有很好的療效，因?yàn)樗龠M(jìn)了胰臟和內(nèi)分泌腺的活動(dòng)，從而改善胰臟功能，正常分泌胰島素。能治愈背部和脊柱疾病，減輕胃痛，使神經(jīng)系統(tǒng)功能回復(fù)正常。大幅度伸展背部及脊椎。強(qiáng)化胸部。消除腹部過(guò)多的贅肉。強(qiáng)化性腺與腎上腺。改善便秘。此式與弓式配合做。肝、脾病患，盲腸發(fā)炎，疝氣患者，不宜練習(xí)此式。凡背部受傷，或脊柱疼痛者，在練習(xí)過(guò)程中要放松身體，緩慢練習(xí) 。

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