4、背中肌不夠發(fā)達(dá) 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌 。這些肌肉的特點(diǎn)是位于脊柱附近，如果動(dòng)作不到位，則很難充分發(fā)展 。
一般通過(guò)大量劃船練習(xí)背闊肌兩側(cè)會(huì)比較發(fā)達(dá)，但越往脊柱中間就越顯低平 。這主要有兩個(gè)原因，一是動(dòng)作配比不當(dāng)，寬握劃船動(dòng)作多，窄握劃船動(dòng)作很少；二是缺乏相關(guān)訓(xùn)練技巧，難以給背中肌以強(qiáng)刺激 。
每次背肌訓(xùn)練都應(yīng)安排窄握劃船，具體動(dòng)作有：1、坐姿窄握拉力器劃船 。訓(xùn)練技巧是：第一次動(dòng)作還原后，不要急于進(jìn)行下次動(dòng)作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對(duì)抗負(fù)荷，使肌肉能感到極大的張力并迅速興奮起來(lái) 。這樣在下面的重復(fù)動(dòng)作中就更能將注意力集中在目標(biāo)肌上，且始終能以背肌的收縮來(lái)控制動(dòng)作，鍛煉效果會(huì)顯著提高 。2、窄握t型杠劃船 。要點(diǎn)是將注意力集中在上背脊溝附近（斜方肌下部），以此部肌群發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行 。
下脊溝的骶棘肌主要通過(guò)山羊挺身（俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動(dòng)作）進(jìn)行訓(xùn)練 。如無(wú)人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身 。另外，深蹲對(duì)骶棘肌也有一定的刺激作用 。
5、力度與厚度較差 背部肌群力度和厚度的提高離不開(kāi)大負(fù)重訓(xùn)練，僅做標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)的孤立重量訓(xùn)練難以達(dá)到目的 。可像羅尼·庫(kù)爾曼那樣，將訓(xùn)練分成兩個(gè)對(duì)等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動(dòng)作準(zhǔn)確為重點(diǎn) 。這樣既能獲得充分伸展收縮，動(dòng)作準(zhǔn)確為重點(diǎn) 。這樣既能獲得充滿力度與氣勢(shì)的外在形體，又能擁有優(yōu)美的塊形和清晰的線條 。
增強(qiáng)力度與厚度的主要?jiǎng)幼饔校捍笾亓扛茆徠脚P推舉、直立杠（?。┾?fù)婆e、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等 。需要提醒的是，必須充分活動(dòng)開(kāi)，注意力要完全集中，準(zhǔn)備活動(dòng)采用逐漸重量練法（不少于3組） 。
6、下背肌欠發(fā)達(dá) 這是一個(gè)普通問(wèn)題，也是一個(gè)需要“謀定而后動(dòng)”的問(wèn)題 。如果你是一個(gè)普通健身者，只想擁有傳統(tǒng)的“v”形背部，那就無(wú)需將下背練得過(guò)于發(fā)達(dá)，身材也不錯(cuò) 。如果你是健美迷，想擁有職業(yè)明星的超級(jí)背部，那么硬拉就必須安排過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃，并保證不折不扣地完成 。
應(yīng)采用逐加重量練法 。第一組用高次數(shù)、完成12～15次 。然后加重，做3組，分別為10、8、6次 。最后做1～2組極限重量（1～3次）結(jié)束 。下一次則采用中等次數(shù)（6～8次，不少于6次）訓(xùn)練 。這樣既保證了訓(xùn)練頻率，又使身體有緩沖機(jī)會(huì)，更利于肌肉增長(zhǎng) 。
以上幾方面你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況酌情采用 。只要開(kāi)動(dòng)腦筋，費(fèi)點(diǎn)力氣，背部風(fēng)景就一定會(huì)綺麗奪目，成為你的驕傲！

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 雕琢完美胸部肌肉
• 四款瘦身粥 塑造完美身材
• 背部塑形策略
• 打造性感背部的必備法則
• 雕塑完美股二頭肌的鍛煉方法
• 中年人留住完美肌肉
• 擁有完美肌肉的健身方法
• 男士打造完美胸肌的健身方法
• 如何鍛煉腹肌 背部肌肉和胸肌
• 瑜伽球8個(gè)動(dòng)作完美修形