小齊減脂增肌續(xù)篇之營養(yǎng)與休息篇 。
一、營養(yǎng)篇 1月份和2月份 早餐：1.乳清蛋白1勺 ， 面食無油 ， 2個雞蛋 ， 水果（草莓 ， 西紅柿、芒果、柚子、馬蹄） 午餐：單位正常飲食 ， 少油 ， 外加一塊水煮雞胸約200克 下午3點：水果（草莓 ， 西紅柿、芒果、柚子、馬蹄） 下午4點30分：香蕉、乳清蛋白1勺、支鏈氨基酸5克 運動過程喝自己泡的健身飲料 訓(xùn)練完后1勺乳清蛋白、谷氨氨酰胺5克 回家后正常吃飯少油、少碳水、加一塊水煮雞胸 ， 到睡前就不再吃了 。

文章插圖
3月份 我把米飯 ， 面食一類的精致碳水化合物基本停了 ， 以粗糧代替主食 。水煮雞胸一天3塊 ， 3頓分開吃 ， 有點多了 ， 干脆攪拌機直接搞定 。蛋白粉一天3次 ， 早餐時30克蛋白粉 ， 訓(xùn)練后40克WPC80 ， 睡前30克酪蛋白 。蔬菜大量食用 ， 水果少量 ， 因為有糖 ， 額外補充一個復(fù)合維生素 。補劑加了左旋肉堿 ， 訓(xùn)練前吃 。
4月份 正常飲食 ， 只是無油 ， 這樣才能讓肌肉線條更緊致 。一天4頓飲食 ， 沒有吃得特別飽 ， 水煮雞胸 ， 一天3塊半左右 。水果支持草莓和西紅柿 ， 蔬菜大量吃 。蛋白粉增加到一天4次 ， 一次30克 ， 同時訓(xùn)練前增加了精氨酸氮泵 ， 用更輕的重量做更高次數(shù)的訓(xùn)練 ， 睡前增加谷氨酰胺5克 。
二、關(guān)于休息
無論是增肌還是減肥 ， 充足的睡眠都是無敵重要的 ， 它的作用絕對在飲食之上 。晚上由于寶貝兒子的影響 ， 睡眠有時不是太好 ， 所以中午在單位一定要補休一個小時這樣 ， 特別是在后期飲食斷油的時候 ， 如果沒有休息好整個人會很疲憊的 。

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