關(guān)于腿部肌肉鍛煉的一點(diǎn)心得，本人的腿相對于其他部分是弱部，首先因?yàn)槭沁z傳的原因，其次是早期沒有引起足夠重視，第三是腰部有傷 。因?yàn)楸救嗽缙谝步佑|過其他項(xiàng)目的正規(guī)訓(xùn)練，所以腿部力量還是不錯(cuò)的 。近期本人腿部有了一些進(jìn)步 。訓(xùn)練頻率較高 。但是由于身體原因，本人的腿部訓(xùn)練也有一些不同之處 。本人的腿部是一周兩練，一次以腿舉為主，一次以深蹲為主 。不在一次訓(xùn)練課上同時(shí)用深蹲和腿舉做到極限 。
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這樣可以避免腰部傷病的加重 。例如在以腿舉為主的訓(xùn)練課上，我會(huì)先做幾組腿屈伸，使肌肉充血發(fā)脹，不要擔(dān)心這幾組腿屈伸會(huì)給你帶來力量的損失，這會(huì)使膝蓋周圍充入血液，預(yù)防傷病，所以最后一組可以做到力竭，很快就會(huì)恢復(fù)力量 。然后用金字塔增重做腿舉，我本人比較信奉高組數(shù)，一片一片不慌不忙的加 。到最后一個(gè)重量我會(huì)選擇一個(gè)6RM以下的重量，然后請兩個(gè)幫手做無間歇的遞減組，即做到做不動(dòng)時(shí)，兩人分別拿下一個(gè)盤片，一般拿下盤片以后，只能做3，4次，繼續(xù)拿，大約拿六次盤片，也就是說無間歇的做了20次左右，在拿下盤片的時(shí)候腿會(huì)支撐幾秒鐘，相當(dāng)于用了暫停法，做完之后就走不動(dòng)路了，如果我覺得狀態(tài)不錯(cuò)，就會(huì)用輕重量的杠鈴，大約70公斤，做三組極限次數(shù)的深蹲，這樣既能使腿部充分刺激，也能避免腰部受到過多傷害 。實(shí)際上做完這兩個(gè)動(dòng)作之后，對于我這種水平的人來說，就已經(jīng)無力做其他動(dòng)作了，做也是在湊組數(shù) 。另外一個(gè)原因就是我現(xiàn)在以增加腿部圍度為主，我一直認(rèn)為過多的細(xì)節(jié)刻畫會(huì)影響平時(shí)圍度的增長 。所以腿屈伸和弓箭步走做的不多 。再舉一次以深蹲為主的訓(xùn)練課為例 。空桿熱身，并且邊做邊想象動(dòng)作，這次反而并不是用空桿做到極限，而是十次左右，用意是找感覺 。然后會(huì)有幾次“早上好”的動(dòng)作，也就是扛著空桿體前曲幾次，但是幅度很小，并不是接近90度 。然后我會(huì)小心翼翼的加重量，每組都不做力竭，前四組大約每組10-16次 。一般每次加重在10公斤左右，做動(dòng)作時(shí)身體盡量豎直保持，腰部避免用力，一直加重到不得不使用腰部的力量才能蹲起的重量為止 。
我個(gè)人感覺腰部參與用力和盡量避免腰部用力在我這個(gè)水平至少有40公斤的差距 。如果是力量舉高手練習(xí)，這個(gè)差距會(huì)更大 。假設(shè)我感覺到狀態(tài)不錯(cuò)，興奮度很高，腰部感覺也很好，我會(huì)在第五組或第六組大幅度加重，這時(shí)候大幅度加重反而比一開始大幅度加重更安全，然后做5RM和1RM，當(dāng)然一定找人幫助，把腰帶和護(hù)膝綁緊，幫助的人主要是幫我“緊腰”，因?yàn)槲业娜觞c(diǎn)就是在腰部上而不是腿 。當(dāng)我定位最后一組做1RM時(shí)，往往能做兩個(gè)甚至三個(gè) 。蹲完后不做遞減組了，而是到腿舉器上用輕重量做單腿腿舉，這時(shí)候腿部已經(jīng)極度疲勞，加上兩個(gè)盤片甚至只是空架子就會(huì)很吃力，左右輪換無間歇，每組都做到力竭，會(huì)感到腿部的極端充血 。和腿舉訓(xùn)練日一樣，做完這兩個(gè)動(dòng)作其他都是浮云了，如果這時(shí)候你還能做金字塔增重的腿屈伸或者無休止的弓箭步走，我無話可說，只能說明你沒好好練 。對于股二頭肌我會(huì)單獨(dú)練習(xí)，不再另述 。另外說一說我的腰部，好像拍片時(shí)是第三腰椎椎體滑脫接近2度，在09年時(shí)，我咨詢十個(gè)醫(yī)生有九個(gè)醫(yī)生讓我馬上去做手術(shù)并且永不再練，剩下的一個(gè)是中醫(yī)建議保守治療并永不再練，今天下午我蹲腿已經(jīng)恢復(fù)到160公斤兩個(gè)了 。再順便說一下，我訓(xùn)練時(shí)現(xiàn)在也是戴耳機(jī)，把罩衫的帽子蒙上，這不是裝逼 。因?yàn)槲艺J(rèn)為集中注意力很重要，很重要，很重要 。
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