av资源天堂免费观看,韩国毛片在线播放第8

一、運動強度
運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓練效應。
1.90%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產(chǎn)生消極情緒。

文章插圖
這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時，適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2.80—90%的強度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數(shù)訓練，肌肉容易對訓練產(chǎn)生“適應性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3.60—70%的強度，高次數(shù)練習，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經(jīng)常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現(xiàn)適應性，不宜長期使用。
在大腿訓練中，我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結(jié)合，重量日采用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì) 。
高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量。高次數(shù)訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。
重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓練階段或周期來定，也可根據(jù)當天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質(zhì)量。
二、動作選擇
大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同 ?？偟囊笫谴笸燃∮柧毤纫腥嫘杂忠嗅槍π裕徽撨x擇哪個動作都要從實際出發(fā) 。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關(guān)節(jié)受傷。
我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據(jù)訓練目的和效果來決定。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

如何定制一個大腿肌肉的健身計劃