20歲時你每天可以跑10公里 ， 一口氣能做30個俯臥撐 ， 但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲 ， 不那么靈活了 。事實上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉 ， 你就能保持青春活力 。為此 ， 我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案 。

文章插圖
一、20歲左右 。這個時段身體功能處于鼎盛時期 ， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點 。從運動醫(yī)學(xué)角度講 ， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利 。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉 。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次 ， 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉 ， 方法是試舉重物 ， 負荷量為極限肌力的60% ， 一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次） 。如多次練習(xí)并不覺得累 ， 可以加大器械重量10% ， 必須使主要肌群都得到鍛煉 。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉 ， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等 ， 強度為脈搏150-170次/分鐘 。
二、30歲左右 。此時段人的身體功能已超越了頂峰 。這時如忽視身體鍛煉 ， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲 ， 這是關(guān)節(jié)病的先兆 。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性 ， 應(yīng)多做伸展運動 。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉 。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次 ， 每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳） ， 強度不要像20歲時那樣大 。20分鐘增強體力的鍛煉 ， 與20歲時相比 ， 試舉的重量要輕一些 ， 但做的次數(shù)可多一些 。5-10分鐘的伸展運動 ， 重點是背部和腿部肌肉 。久坐辦公室的人更要注意伸展運動 。方法是：仰臥 ， 盡量將兩膝提拉到胸部 ， 堅持30秒鐘；仰臥 ， 兩腿分別上舉 ， 盡量舉高 ， 保持30秒鐘 。
三、40歲以上 。超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型 ， 而且能預(yù)防常見的老年性疾病 ， 如高血壓、心血管病等 。
鍛煉每星期一、五進行兩次 ， 內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉 ， 中等強度 ， 如慢跑、游泳、騎自行車等 。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次 。10-15分鐘的器械練習(xí) ， 器械重量要比30歲時的輕一些 ， 重量太大會損害健康 ， 但次數(shù)不妨多些 。為防止意外 ， 最好不使用啞鈴 ， 用健身器械 。5-10分鐘的伸展運動 ， 尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉 。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉 ， 不借助器械 ， 可用俯臥撐、半下蹲等 ， 重復(fù)多組每組約20次數(shù)量依自己的承受力而定 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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