體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅持鍛煉 。體胖中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽 。一、初級階段8周：早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機能，祛脂減肥 。具體做法如下：（1）大步走（慢速）600～1000米到公園 。（2）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘 。（3）放松走600～1000米回家 。以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7為好 。二、中級階段8周：（1）中老年健美迪斯科，跳20分鐘 。（2）減肥墊上形體練習應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次 。（3）多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右 。脈搏控制在20～22次／10秒 。（4）放松舞蹈練習，做5～10分鐘 。三、高級階段8周：（1）快步走600～1000米到公園 。（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘 。（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘 。（4）多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳） 。脈搏控制在24～25次／10秒 。
 
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