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近兩年來，奇亞籽常常出現(xiàn)在一些輕食餐廳的菜單上和美食、時(shí)尚博主的照片里，甚至被稱為“21世紀(jì)的頭號(hào)種子” 。這種說法雖然有些言過其實(shí)，但奇亞籽確實(shí)是一種不錯(cuò)的食物，今天我們就來說說它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
1.奇亞籽是什么？
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子，原產(chǎn)于墨西哥和危地馬拉，是阿特克人和瑪雅人的主食，可以說是一種非常古老的食物。它顆粒比較小，呈扁平橢圓形，外表很光滑，有點(diǎn)像芝麻，顏色從白色、棕色到黑色都有，味道比較淡。
奇亞籽可以提供大量的不可溶的膳食纖維，并且抗氧化劑以及礦物質(zhì)含量很高，甚至有人將其冠名為“21世紀(jì)的頭號(hào)種子”，不過這種說法有些夸張了。
2.奇亞籽有什么營(yíng)養(yǎng)？
總的來說，奇亞籽還是挺有營(yíng)養(yǎng)的。美國(guó)最新版的膳食指南中都專門列舉了奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)成分。
膳食纖維
奇亞籽最大的一個(gè)特征是膳食纖維含量高，28克的奇亞籽大約含有11克的膳食纖維，一勺的奇亞籽就可以提供一天20%的膳食纖維。
這其中主要是不可溶的膳食纖維，但是也有一定的可溶性膳食纖維 ?？紤]到我們國(guó)人日常的甚至纖維攝入量往往都是不夠的，因此還是很有意義的。
鈣
奇亞籽的鈣含量也比較高，達(dá)到了每100克179毫克，比我們熟悉的扁桃仁的鈣含量還要略微高一些，不過植物中的鈣往往由于致密的結(jié)構(gòu)或者植酸等成分的影響導(dǎo)致不容易吸收，再考慮量的因素，還是每100克110毫克的牛奶更方便。
脂肪酸
作為植物性食物，奇亞籽中的Ω-3系脂肪酸比例會(huì)很高。奇亞籽所含的脂肪中大約70%是Ω-3性脂肪酸，還有20%是Ω-6系脂肪酸。也就是說，三勺奇亞籽中就可以有6克的Ω-3系脂肪酸，比一份三文魚都要多一些。
但是，奇亞籽中的Ω-3系脂肪酸主要是以α-亞麻酸的形式出現(xiàn)，它在人體內(nèi)需要經(jīng)過轉(zhuǎn)換才能吸收，這個(gè)過程效率非常低。因此總的來說，在補(bǔ)充Ω-3系脂肪酸方面，吃亞麻籽顯然不如直接吃魚或者魚油。
抗氧化成分
奇亞籽其中的抗氧化成分也非常豐富。在2014年就有一篇研究分析了其中的酚類化合物以及一些異黃酮的成分，總而言之，抗氧化效果還是很強(qiáng)的。
奇亞籽中還有很多其他的植物化合物，其中比較典型的有綠原酸、咖啡酸、槲皮素、山奈酚等等，各自有其特殊的生理意義，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明綠原酸有助于降低血壓，咖啡酸對(duì)于抵抗和控制炎癥很有意義，槲皮素有助于降低心臟病和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn) 。
蛋白質(zhì)
奇亞籽還是一種富含蛋白質(zhì)的食物，其中的蛋白質(zhì)的氨基酸組成其實(shí)是很合理的，含有多種必需氨基酸。蛋白質(zhì)含量也比較高，大約能有19%，比起大多數(shù)的谷物都要高。
所以，奇亞籽比較適合代替一些肉丸、面包之類的食物，但是考慮到太多的膳食纖維也會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收，不建議把它作為嬰兒、兒童的唯一的蛋白質(zhì)來源。
另外，奇亞籽不含麩質(zhì)，所以格外受到采用無麩質(zhì)飲食人群的青睞，在很多明星博主拍的一些照片中都會(huì)看到奇亞籽，不過其實(shí)一般人并沒有必要采用無麩質(zhì)飲食。
植酸
當(dāng)然奇亞籽也會(huì)有一些缺點(diǎn)，主要是植酸含量比較高。植酸會(huì)和一些礦物質(zhì)相結(jié)合，從而降低礦物質(zhì)的吸收率，典型的比如鈣。
不過植酸也并不是只有壞處，它有助于降低血糖和血脂，有一定的抗氧化活性，還具有一定的抗凝血作用。
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