七、抬上半身 ，  抬右腿 抬左腿 ，  飛鳥式 ，  鍛煉背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂 ，  撐起身體下犬 ， 走回做穿越 。
吸氣 ， 抬雙肩 ， 雙手肘貼緊胸側(cè) ， 胸離地;
呼氣放松 。胸肩貼地 ， 抬右腿 ， 膝蓋內(nèi)扣 ， 收緊臀部 。放松 ， 抬左腿 。
吸氣 ， 雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起 ， 收緊全身 ， 盡量向上;
呼氣 ， 放松一側(cè)臉貼墊子 。下巴支地 ， 屈雙膝 ， 雙手分別抓腳踝 ， 膝蓋內(nèi)扣 。
吸氣 ， 手臂腿用力向上 ， 膝蓋向內(nèi)靠 ， 呼氣放松 。雙手身體兩側(cè)撐地 ， 腳尖回勾回到下犬式 ， 向前走做穿越 。
八、雙腿背部伸展式
單腿背部伸展式(兩到三種) ， 坐立擰轉(zhuǎn)的體式 。直接仰臥下來(lái) 。
基本坐姿 ， 腰背立直 ， 腳尖回勾 。
吸氣 ， 雙手帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣 ， 前屈手抓前腳掌 ， 吸氣 ， 雙手用力收緊腰背;呼氣 ， 胸腹貼腿 。還原 。屈右膝 ， 翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處 ， 吸氣立上身 ， 呼氣 ， 體前屈 。右腳跟貼進(jìn)右臀 ， 前屈 。
拉右大腿與左腿垂直 ， 左手勾左腳大腳趾 ， 呼氣向下 ， 翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰 ， 右手抓左腳 ， 胸向上翻 。
另一條腿 。將右腳放左膝外側(cè) ， 左腳貼右臀 ， 左手肘抵右膝 ， 吸氣腰背立直 ， 呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體 ， 右手體后支撐靠近身體 ， 推身體向上 。
吸氣還原 ， 呼氣反方向 。仰臥 。
九、分別抱兩膝 ， 另一腿伸直 ， 擠壓腹部 。
船式收緊腹肌 。順勢(shì)分開雙腿 ， 坐角式 。收回拉起雙腿順勢(shì)倒向后 ， 梨式 ， 肩倒立 ， 橋式 ， 前后翻滾
屈右膝 ， 雙手抱膝 ， 左腿伸直 ， 下巴找右膝 ， 擠壓腹部 。另一側(cè) 。
平時(shí)的時(shí)候多做一些瑜伽練習(xí) ， 很快你就可以體會(huì)到身體狀態(tài)的不同 ， 從而讓你整個(gè)人的狀態(tài)都變的更加的好 ， 從而有效的幫助人們達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài) ， 這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多人選擇瑜伽的原因所在 。
雙腿抬起與地面成30度 ， 向前伸直雙膝 ， 抬上半身 ， 盡量挺直腰背 ， 手放腿兩側(cè) 。有能力再向上一點(diǎn) ， 收緊腹肌 ， 感受腹部的緊張 。
呼氣放松 ， 兩腳大大分開 ， 髖前推 ， 腰背立直 。
吸氣向上拉伸 ， 呼氣 ， 體前屈 ， 手臂向前伸 ， 胸腹下巴貼地面 ， 感受髖的拉伸 ， 腿的拉伸 。手扶雙膝慢慢收回雙腿 ， 前后滾動(dòng)5次 ， 倒向后成梨式 ， 放松身體 。逐一抬起雙腿 ， 雙手背后托住腰部 ， 雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸 。
緩緩的讓背部貼地 ， 再讓雙腿落地 。屈膝 ， 腳跟貼進(jìn)臀部 ， 氣息呼盡 。雙手身體兩側(cè)按地 ， 吸氣 ， 抬起臀部 ， 收緊臀 ， 大腿的肌肉群 。保持一下 ， 呼氣放松 。
再次前后滾動(dòng) ， 放松腰背 ， 最后仰臥下來(lái) 。
十、放松術(shù)

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