劈腿、踢腿10分鐘；五、深蹲8—12組 。
周二
一.跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、騎自行車遠(yuǎn)足3—4小時 。
周三
一.跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、臥推6—8組 。
周四
一.跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、武術(shù)套路練習(xí)1小時 。
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