想擁有健美明星們那樣的傲人身材嗎？想讓你的身材在變得更健美 ， 更性感嗎？如果是 ， 你就太幸運(yùn)啦!風(fēng)度男人小編在這里為你傾力推薦有8種最有效的鍛煉方法來幫助你強(qiáng)健腿部肌肉 ， 打造絕對男人味的帥氣俊男 。
俯臥撐練出健碩胸肌
窄距俯臥撐鍛煉臂力 。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌 。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式 。
一.擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn) ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 ， 或比肩更寬 ， 背部、腰部和臀部呈一條直線 ， 肘部用力 ， 屈臂運(yùn)動(dòng)即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
二.夾肩式
動(dòng)作與上同 ， 只是雙手間距較窄 ， 并以雙拳作為支撐點(diǎn) ， 拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意 ， 所選的支撐地面可以先軟后硬 ， 手腕支撐時(shí)要繃緊 ， 以免扭傷 。
三.鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn) 。雙手撐地 ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 。雙腳趾著地 ， 雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂 ， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力 ， 同時(shí)腰下塌 ， 貼著地皮 。然后臀部上翹 ， 腰再下塌 ， 身體后拉 ， 整個(gè)動(dòng)作完成 。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可 。這種練習(xí)主要針對頸部 ， 并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量 。
四.手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn) ， 其他動(dòng)作與前兩種方式相同 。隨著力量增加 ， 著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習(xí)指力 ， 增強(qiáng)手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。應(yīng)注意的是 ， 若指力達(dá)不到支撐身體的力量 ， 可以先讓手指頂著墻面練習(xí) ， 身體斜撐 。待指力慢慢增強(qiáng)后 ， 再逐漸放到水平地面來練 ， 以防手指受傷 。
五.鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥 ， 單拳或單掌著地(一般是單拳) ， 斜撐地面 ， 雙腳交叉斜撐 。例如 ， 右拳撐地 ， 左臂向上伸展 ， 雙臂呈十字形 ， 掌握身體平衡 。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐 。屈臂下?lián)螘r(shí) ， 腰部用力 ， 頭和腰后仰 ， 如同盤臥的鯉魚 ， 然后恢復(fù)原式 ， 再反復(fù)下?lián)?。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面 ， 臂部的力量要用足 。
六.倒立式
初練者可依附墻面倒立 ， 腳搭在墻面上 ， 雙手與肩同寬 ， 雙臂彎曲 ， 做屈臂下按 。后期 ， 腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量 。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡 。
七.負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同 ， 只是在背部放上重物 ， 如啞鈴片 。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后 ， 重物的重量可依次遞增 。
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